【体が硬い人むけ】硬くなった「ふくらはぎ」を気持ちよ～くほぐす簡単・快適ストレッチ

「第二の心臓」と呼ばれているふくらはぎの筋肉

ふくらはぎは「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」と呼ばれ、主に「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」の筋肉から構成されています。

腓腹筋は、下腿部の後ろ側に位置する筋肉で、ふくらはぎの形を作る主要な筋肉です。膝関節と足首の関節の動きに関わっていて、歩いたり、走ったり、ジャンプをしたりする際に働く筋肉です。また、ヒラメ筋は、下腿部の後ろ側に位置する筋肉で、腓腹筋の深部にある筋肉です。足のつま先立ちや腓腹筋同様、歩いたり、走ったり、ジャンプをしたりする際に働きます。

ふくらはぎは、「第二の心臓」と呼ばれています。それは、ふくらはぎの筋肉が伸びたり縮んだりすることで、血液を押し上げ、逆流を防ぎながら心臓に戻す役割を担っているからです。歩く際は、ふくらはぎの筋肉が動くので、血液の巡りが促されやすくなります。

硬くなる原因は、長時間の立ち姿勢や座り姿勢

ふくらはぎの筋肉が硬くなると、血液やリンパの流れが滞るので、脚のむくみや冷えが起こりやすくなります。また、ふくらはぎの筋肉は足首の動きにも関係しているので、硬くなることで足首の可動域が狭くなる、歩き方がぎこちなくなります。
そうすると、膝や腰に負担がかかってしまいます。長時間の立ち姿勢や座りっぱなしの姿勢、また運動不足などは、ふくらはぎの筋肉をこわばらせる原因になります。やわらかさを取り戻すためには、ストレッチや軽い運動で筋肉を伸び縮みさせることが効果的。たとえば、アキレス腱伸ばしや、つま先立ちと踵下ろしの繰り返しストレッチなど、日常の中で簡単に取り入れられる動きから始めると続けやすいです。

硬くなったふくらはぎほぐしストレッチ

①まずは、硬くなったふくらはぎの筋肉を、マッサージでほぐします。両ひざを立てて、仰向けに寝ます。

②左ひざの上に、右脚のふくらはぎを乗せます。右脚を上下に揺らし、左ひざを使ってゴリゴリとほぐしていきます。

③ある程度ほぐれてきたら、反対側の脚も行います。

④両ひざを立てた姿勢に戻ります。右足の裏にヨガベルトを引っかけます。ヨガベルトがない方は、長めのフェイスタオルでも大丈夫です。

⑤右ひざを曲げ、太ももを自分の方に引き寄せます。

⑥右ひざを伸ばしながら、右脚を上げていきます。ベルトを使って、右足のつま先を手前に倒し、ふくらはぎの筋肉を伸ばしましょう。

⑦ひざを曲げたり伸ばしたりを5回ほど繰り返し、硬くなったふくらはぎの筋肉をほぐしていきます。

⑧反対側も脚も同じように繰り返します。

動画を見る