いつも頑張っている「ふくらはぎ」をいたわる、むくみすっきり解消のストレッチ&ケア

 いつも頑張っている「ふくらはぎ」をいたわる、むくみすっきり解消のストレッチ&ケア
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竹内結子
竹内結子
2025-05-08

夕方になるとふくらはぎがパンパン…、重くてだるい…。そんな一日中頑張った脚にはいたわる時間が必要です。そこで今回は、ふくらはぎの巡りをよくする簡単なストレッチとツボ指圧ケアをご紹介します。

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ふくらはぎの構造とむくむ原因

ふくらはぎの筋肉は下腿三頭筋下腿は膝から足首まで、三頭筋は三つの筋肉の起始があるという意味)で、腓腹筋ヒラメ筋から構成されています。

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腓腹筋は、足首と膝の動きをサポートしつつ、全身の約7割と言われる下半身の血流を心臓に押し戻す役割があり、血液循環を促進させます。

ヒラメ筋は腓腹筋の下に位置し、立ち姿勢を前へ倒れないように常に支えている持久力に強い筋です。ヒラメ筋の起始の近くに神経、動脈、静脈の通路(ヒラメ筋腱弓)があるので、コリや圧迫があるとむくみ、冷え、痛み、しびれなどを招いてしまいます。

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第二の心臓として知られるふくらはぎは筋ポンプ作用の働きがあり、うまく働かないと、血液を上に押し戻す静脈血の戻りが悪くなり、むくみやすくなります。長時間の座りっぱなしや立ちっぱなしが続いたり、きつい靴や服を着て過ごしているとふくらはぎや足首まわりがむくんでしまうのは、これが原因です。

ふくらはぎのむくみはさまざまな不調を引き起こす原因に

ふくらはぎの血流の滞りや筋力、弾力が低下すると、さまざまな不調にも繋がってしまうことがあります。例えば、

● 老廃物がたまりやすくなる…肌荒れ、くすみ、体臭
● 疲れやすい…酸素、栄養が届きにくくなり悪循環に
● 自律神経のバランスが崩れる…不眠、便秘、だるさ
● 冷え…流れの滞りにより代謝が悪くなる

むくみすっきり!ふくらはぎストレッチ&ケア

今回は、脚のむくみを改善し体内の巡りをスムーズにする、ふくらはぎのストレッチ&ツボ押しのケアをご紹介します。

腓腹筋ストレッチ

<やり方>

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1)四つん這いになり片脚後ろに伸ばす

2)踵で後ろを蹴るように体を前後に動かす。膝を伸ばして行いましょう

ヒラメ筋ストレッチ 

<やり方>

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1)四つん這いになり足の甲を寝かせる

2)片脚を前に出す

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3)膝に手を置き重心を前に倒す。この時、なるべく踵が浮かないようにしましょう

ふくらはぎのツボ押し

体の背面を通り排尿排出にも関わるふくらはぎにあるツボの中でも代表的なツボ、足太陽膀胱経のツボを紹介します。

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委中:腰痛、腹痛、排尿障害、膝痛、坐骨神経痛などに作用

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承山:便秘、てんかん、腰背痛、腓腹筋けいれん、坐骨神経痛などに作用

<やり方>

親指の拇指を重ねて、委中、承山のツボをゆっくりと丁寧に押す

▼ 詳しい動きを動画で確認したい方は、こちらからどうぞ ▼

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