【逆効果】スクワットで脚が太くなる人は「骨盤の向き」が原因！下半身引き締めスクワット

スクワットで脚が太くなる原因は「骨盤後傾」

スクワットで脚が太くなる人の多くは、骨盤が後ろに傾いた状態（骨盤後傾）でしゃがんでいます。骨盤後傾とは、お尻が下を向き、背中が丸まった猫背姿勢のこと。この状態でスクワットすると、大腿四頭筋（前もも）ばかりが過剰に働き、本来使われるべきお尻（大臀筋）やもも裏（ハムストリングス）に刺激が入りません。結果として、前ももだけが発達して脚が太く見えてしまうのです。日本人の約8割は骨盤後傾の傾向があると言われています。

骨盤を正しく前傾させると下半身が引き締まる

スクワットで下半身を引き締めるポイントは、骨盤を適度に前傾させること。骨盤前傾とは、お尻を後ろに突き出し、腰に自然なカーブができた状態です。この姿勢でスクワットすると、お尻の大臀筋とももの裏ハムストリングスがしっかり働きます。前ももへの過剰な負荷が減り、下半身全体をバランスよく鍛えられるため、脚が太くならずに引き締まります。さらに、お尻が鍛えられることでヒップアップ効果も期待できます。

お尻に効く「股関節スクワット」とは

股関節スクワットは、膝ではなく股関節から動かすことを意識したスクワットです。椅子に座るようにお尻を後ろに引きながらしゃがむことで、骨盤の前傾を保ちながら動作できます。膝から曲げる「ただの屈伸運動」とは違い、股関節をしっかり使うことで大臀筋やハムストリングスに効率よく刺激が入ります。重心をかかと側に置くことで、前ももへの負荷を軽減し、お尻とももの裏に効かせることができます。

股関節スクワットのやり方

1. 足を肩幅より少し広めに開き、つま先を軽く外側（30度程度）に向ける。

2. 両手を胸の前で組むか、腰に当てる。背筋を伸ばし、胸を張る。

3. 息を吸いながら、お尻を後ろに突き出すように股関節から曲げてしゃがむ。椅子に座るイメージで、膝ではなく股関節から動かす。

4. 太ももが床と平行になるまで腰を落とす。膝はつま先と同じ方向を向くように。

5. 息を吐きながら、かかとで床を押すようにして立ち上がる。お尻をキュッと締める意識で。

6. 10〜15回を1セットとし、2〜3セット行う。

効果を高めるためのポイント

しゃがむときに背中が丸まらないよう、胸を張ってお尻を突き出す意識を持ちましょう。重心は足の裏全体からややかかと寄りに。つま先重心になると前ももに負荷がかかりやすくなります。膝が内側に入る（ニーイン）と、お尻に効かなくなるだけでなく膝を痛める原因にもなるので、膝とつま先は常に同じ方向を向けてください。立ち上がるときは「かかとで床を押す」意識で、お尻の筋肉を使って持ち上げます。最初は鏡を見ながらフォームを確認すると、骨盤の向きをコントロールしやすくなります。

記事監修／小野田貴代
ヨガインストラクター。学生時代にヨガに出会い、ヨガインストラクター養成講師を経て現在はオンラインを中心に活動。誰もが取り組みやすい、日常に活かすヨガを幅広く伝えている。CM等のメディア監修や健康コラム執筆、 FMラジオパーソナリティとしても活動。初心者から自分のペースで楽しめる「たかヨガ」もYouTubeで配信中。Instagram：＠takayo_onoda