スクワットより効く？四つ這いヒップエクササイズ【40代50代の垂れ尻対策】

垂れ尻と腰の浮き輪肉はセット！

「お尻が下がってきた」と感じる時、同時に腰まわりのラインもぼやけているケースが多く、実は、この2つの悩みには深い関係があります。加齢や長時間の座り姿勢よって骨盤まわりの筋肉がサボり始めると、骨盤を正しい位置で支えられなくなります。その結果、お尻の脂肪は重力に負けて下がり、さらに横へと広がっていきます。これがいわゆる四角いピーマン尻の始まりです。

また、骨盤まわりの筋力低下によって体幹が緩むことで、脂肪が蓄積しやすくなり、これが、パンツの上に乗っかる腰の浮き輪肉になるのです。つまり、垂れ尻と腰の浮き輪肉は、骨盤周りの筋力低下という一つの原因から起こると言えます。

垂れ尻・腰の浮き輪肉解消の鍵は「中殿筋」と「腹斜筋」

ヒップラインと腰まわりを整えるために意識したいのは、お尻の横にある中殿筋と脇腹の腹斜筋、この2つの筋肉です。

中殿筋の役割

お尻の横に位置するこの筋肉は、ヒップラインを高い位置でキープする、天然のガードルのような役割があります。ここを鍛えることで、横に広がったお尻がキュッと中心に寄り、脚が長く見えるようになります。

腹斜筋の役割

脇腹を斜めに走るこの筋肉は、「ウエストを内側から引き締めるベルト」のような役割があります。ここを刺激することで、腰に溜まった浮き輪肉をリセット。寸胴に見えていた腰まわりに美しいくびれラインを復活させることができます。

つまり、お尻の横と脇腹を同時に刺激することで、下半身のシルエットを土台から作り直すことができるのです。

垂れ尻と腰肉を同時にリセット！中殿筋・腹斜筋を鍛えるエクササイズ

四つ這いでできるこのエクササイズは、腰への負担が少ないのがメリット。ポイントは、ターゲットの筋肉に意識を向けて行うことです。回数をこなすことよりも、お尻の横、脇腹をしっかり使っている感覚を大切にすること。体の声に耳を傾けることが、最速で結果を出す秘訣です。

＜やり方＞

１）肩の真下に手首、股関節の真下に膝を置いた四つ這いになる。お腹を軽く引き込み、背中を真っ直ぐに保ち、姿勢を整える。

２）息を吸い、左膝を90度に曲げたまま、真横へゆっくり開く。高さよりもお尻の横が使われている感覚を優先して行う。右肘が曲がったり、体が右に傾いたりしないように注意する。

３）脚を上げたまま息を吐き、左肩越しに後ろを振り返る。左の脇腹をキュッと縮めるイメージ。

４）正面に視線を戻し、脚を下ろす。

５）左右交互、10回を目安に無理のない範囲で行う。