垂れ尻が丸く引き締まる！40代の衰えたお尻の筋肉を目覚めさせる「ゆる筋ピラティス」

お尻が垂れて見える原因は？

ヒップラインを決めるのはお尻の大きな筋肉である「大殿筋」。ここが衰えると、お尻を持ち上げる力が弱まり、ヒップトップが下がって平らに見えやすくなります。さらに、骨盤を支える「中殿筋」が弱くなると、歩くときに体が左右にブレやすくなり、お尻が横に広がったり、太ももばかりに力が入る悪循環に。長時間の座り姿勢も、お尻の筋肉を休ませっぱなしにしてしまうため、40代以降は特に「ヒップが下がりやすい環境」になってしまっているのです。

寝たままOK！お尻の筋肉を目覚めさせるピラティス

呼吸と小さな動きを合わせることでお尻の深層に効かせることができるピラティス。無理なくヒップアップを目指すことができます。今回はヒップラインを整え、後ろ姿に自信を取り戻すための、３種類の「簡単ゆる筋ピラティス」をご紹介します。

大臀筋とハムストリングスにアプローチする「ショルダーブリッジ」

1）仰向け姿勢になり両ひざを立て、両足をこぶし１個分に開く。かかととお尻の間隔を足一足分ほど空ける。

2）骨盤の前面（下腹部)）を床に対して平行にするニュートラルポジションにセットする。両手は体の横に伸ばし、手のひらは床へ向ける。

3）息を吐きながら腰を丸めるように骨盤を後傾させる。

4）背骨を下から順に持ち上げていく。

５）膝・腰・肩が一直線になったところで動きを止め、息を吸い、吐きながら背骨を上から床に下ろし、最初のニュートラルポジションへ戻る。この動きを５回繰り返す。

体幹を安定させながら中殿筋を強化する「サイドキック」

1）体の右側が下になるように横向きに寝る。この時、右手のひじを曲げ、顔の下に枕のようにセットする。左手は胸の前の床につく。

2）両脚をまっすぐ伸ばし、腰から脚を折り曲げ「くの字」の姿勢になる。

3）上になった方の腰は脚の方へ引き下げることを意識して、右の体側にも力を入れておく。

4）息を吸いながら上になった脚を持ち上げ、やや後方に動かす。上からみて頭から足先までが一直線になるようにキープする。このときつま先は伸ばす。

5）息を吐きながら脚を下げる。この脚の上げ下げを８回行い、左側も同様に行う。

深層外旋六筋を鍛える「クラム」

1）体の右側が下になるように横向きに寝る。この時、右手のひじを曲げ、顔の下に枕のようにセットする。左手は胸の前の床につく。

2）両脚の膝を90度に曲げ、上から見てお尻とかかとが一直線上になるようにセットする。

3）かかと同士をつけ、息を吸いながら上になった方の脚の膝を開き、吐きながら下ろす。このとき、骨盤は常に正面に向けたまま。この動作を８回行い、左側も同様に行う。

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