お尻が四角く見えるのは"中殿筋の衰え"が原因。40代のヒップラインが上向く矯正エクサ

中殿筋が衰えるとお尻が四角く見える理由

中殿筋が衰えるとお尻が四角く見える主な理由は、大腿骨の大転子という骨の突起が外側に張り出してしまうことにあります。中殿筋は、骨盤と大腿骨の大転子をつなぐ筋肉で、歩行時に片脚立ちになった瞬間、反対側の骨盤が下がらないように支える重要な役割を担っています。デスクワークで長時間座っていたり、運動不足が続いたりすると、中殿筋が硬く弱くなり、大転子が外側にずれてしまいます。その結果、股関節が横に張り出し、お尻が横に広がって四角く見えるようになります。さらに、中殿筋が弱いと歩行時に骨盤が横にブレやすくなり、姿勢の悪化や腰痛の原因にもなります。

中殿筋を鍛えて骨盤を安定させることで期待できる効果

中殿筋を鍛えて骨盤を安定させると、お尻の形が引き締まり、ヒップラインが上向きに変化します。中殿筋が活性化すると、大転子が正しい位置に戻り、横に広がっていたお尻が中央に寄せられます。その結果、お尻の高い位置に丸みが出て、キュッと引き締まった美しいヒップラインが手に入ります。また、歩行時の骨盤の安定性が向上するため、横ブレのないスムーズな歩き方ができるようになります。これにより、腰痛や膝の痛みが軽減され、姿勢も改善され、下半身全体のバランスが整います。

ヒップラインが上向く中殿筋強化エクササイズのやり方

1. 横向きに寝て、体と脚を一直線にします。下側の脚は軽く曲げて安定させ、上側の脚はまっすぐ伸ばします。頭は腕の上に乗せるか、枕を使ってリラックスした姿勢を作ります。

2. つま先を正面に向けたまま、上側の脚をゆっくりと天井に向けて持ち上げます。このとき、お尻の横（中殿筋）に力が入る感覚を意識してください。脚を持ち上げすぎると腰が反ってしまうので、30〜45度程度の高さで十分です。

3. ゆっくりと脚を下ろし、床につく直前で止めます。この上げ下げを15回繰り返したら、反対側も同様に行います。1日2セット行うことで、中殿筋が強化され、骨盤が安定し、お尻の形が整っていきます。

効果を出すポイント

体が前後に倒れないよう、まっすぐ横向きの姿勢を保つことが重要です。反動を使わず、お尻の横に効いている感覚を意識しながら、ゆっくり丁寧に行いましょう。毎日続けることで、中殿筋が強化され、歩行が安定し、お尻が中央に寄せられて上向きの美しいヒップラインが手に入ります。

四角いお尻は、中殿筋の衰えが原因かもしれません。この中殿筋強化エクササイズで骨盤を安定させ、美しい上向きヒップラインを取り戻しましょう。ぜひ今日から始めてみてください。

記事監修／本田雄介
体ガチガチのアラフォーヨガ初心者から、ヨガインストラクターを目指してインドでRYT200〜500修了。早稲田大学人間科学部スポーツ科学科卒業後、アパレル業界で就職するも、40歳を前に「自分らしさとは？」「人生の意義とは？」と考え始める。ヨガのもつ効果や精神性にも惹かれて転身を決意。インドで資格取得後、大手ヨガスクールでインストラクター養成講師を務め、2025年からフリーランスに。Instagram：＠honhon180