歩くと腰が重い人は"お尻が弱っている"？40代からこそお尻を鍛えたい！効果的なエクササイズ

なぜお尻が弱ると腰が重くなるのか？

お尻の筋肉、特に「大臀筋」は、立つ・歩く・階段を上るといった動作で中心的な役割を果たしています。この筋肉が弱ると、本来お尻が担うべき体を支える仕事を、腰の筋肉や背骨が代わりに引き受けることになります。

その結果、腰には常に過剰な負担がかかり、筋肉が硬くなったり疲労が蓄積したりして、「重い」「だるい」といった不快感が生まれるのです。さらに、お尻が弱ると骨盤が安定せず、姿勢も崩れやすくなります。40代以降は筋肉の衰えが加速しやすいため、意識的にお尻を鍛えることが腰の健康維持に不可欠です。

お尻を鍛えれば腰の負担は減る

お尻の筋肉を強化すれば、歩行時や立位で体重をしっかり支えられるようになり、腰への負荷が大幅に軽減されます。強いお尻は「天然のコルセット」のように骨盤を安定させ、正しい姿勢を保ちやすくします。

また、お尻が活性化されることで、日常動作の効率が上がり、疲れにくい体になります。腰痛予防だけでなく、ヒップアップや代謝向上といった嬉しい効果も期待できます。つまり、お尻を鍛えることは、見た目と機能の両面から体を若々しく保つ鍵なのです。

効果的なエクササイズ：ヒップリフト

お尻を効率的に鍛えるには、「ヒップリフト」が最適です。仰向けで行うシンプルな動きですが、大臀筋をピンポイントで刺激でき、腰への負担も最小限。運動習慣のない方でも無理なく始められます。

やり方：

準備

ヨガマットなど柔らかい床に仰向けに寝ます。両膝を立て、足は腰幅に開き、かかとをお尻に近づけます。両腕は体の横に置き、手のひらを床につけましょう。

動作

1. 息を吐きながら、お尻をゆっくり持ち上げます。肩から膝まで一直線になるよう意識してください。
2. お尻の筋肉が収縮しているのを感じたら、その位置で2〜3秒キープします。
3. 息を吸いながら、ゆっくりとお尻を床に戻します。

回数とポイント

10〜15回を1セットとし、1日2〜3セット行いましょう。腰を反りすぎないよう、お腹に軽く力を入れて体幹を安定させることが大切です。慣れてきたら、キープ時間を延ばしたり、片足を伸ばして負荷を上げたりしてもOKです。

毎日続けることで、2〜3週間後には歩行時の腰の重さが和らぎ、体全体が軽く感じられるようになるはずです。

監修／古賀奈津美
商社のサラリーマンをしていた頃に運動不足解消のために始めたヨガと出会う。ヨガを始めて半年後にRYT200を取得。週末のみ活動するインストラクターから、フリーランスのヨガインストラクターへと転身。常温ヨガ、ホットヨガ、溶岩ヨガなど様々なスタジオで指導。パークヨガやビーチヨガのイベントも実施。現在はオンラインヨガ・児童館にてママ向けヨガを実施中。RYT200取得/ヨガ解剖学基礎講座修了