「お腹だけがぽっこりしている…」→反り腰が原因かも！骨盤のゆがみと反り腰を改善する「寝たままストレッチ」

骨盤のゆがみからくる「反り腰」とは

骨盤は、上半身と下半身をつなぐ「体の土台」と呼ばれる部分で、左右の寛骨（かんこつ）、仙骨（せんこつ）、尾骨（びこつ）で構成されています。

「骨盤ニュートラル」とはどの位置？

理想の骨盤の位置は、前に傾かず、後ろに傾かず、ニュートラルなポジションであること。ニュートラルなポジションの確認方法は以下の通りです。

上前腸骨棘と恥骨を結んだ３点を、骨盤の前の三角形とします。仰向けに寝たときに、この三角形が床と平行であれば、ニュートラルポジションとなります。

骨盤が前に傾いていると「反り腰」になる

日常生活での姿勢の癖や運動不足による筋力の低下などで、筋肉のバランスが崩れると、骨盤が前や後ろに傾いてしまいます。骨盤が前に傾いた状態を「反り腰」と言い、腰のカーブが強くなり、腰痛を起こしやすくなります。他にも、腹筋の力が弱くなり、お腹がぽっこり出てしまいがちです。

反り腰の原因と改善方法

腹筋やもも裏（ハムストリングス）の筋力低下のほか、前もも（大腿四頭筋）や腰まわりの筋肉のこわばりが、反り腰の原因として考えられます。反り腰を改善する方法の一つとして、「前側の筋肉をゆるめて、後ろ側の筋肉を縮める」ことがおすすめです。具体的には、前ももの筋肉（大腿四頭筋）をゆるめながら、もも裏（ハムストリングス）やお尻の筋肉をギュッと縮めていきましょう。続けることで、骨盤の前傾がニュートラルポジションに整いやすくなります。

反り腰改善のための寝たままストレッチ

こわばった前ももの筋肉をほぐすストレッチを２つご紹介します。前ももの筋肉を心地よく伸ばしながら、お尻の筋肉と裏ももの筋肉が縮めていきましょう。

前もも伸ばしストレッチ

①両ひざを床につき、腰幅程度に開きます。

②つま先を床に立て、ゆっくりと上半身を後ろに倒していきます。肩の下に手首がくるように、床に両手をついて身体を支えましょう。

③脚の付け根から前ももの筋肉を心地よく伸ばします。可能であれば、少しお尻をかかとから浮かせてみましょう。呼吸をしながら20〜30秒ほどキープします。

橋のポーズアレンジ

①仰向けに寝て両ひざを立てます。脚は腰幅程度に開いてください。

②両手で床を押しながら、お尻を持ち上げます。脚の付け根から前ももを、心地よく伸ばしてください。お尻を持ち上げた時に、ひざの角度が90度になっているのが理想です。お尻の筋肉にもギュッと力を入れましょう。

③お尻の上げ下げを５回ほど繰り返しましょう。

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