【お尻を使えると下半身が変わる】垂れ尻・浮き輪肉を引き締める！寝たまま大臀筋トレ「ブリッジリフト」

大臀筋が使えないと下半身が太る理由

大臀筋はお尻全体を覆う大きな筋肉で、体を支えたり、歩いたり走ったりするときに重要な役割を果たしています。しかし、デスクワークや運動不足が続くと大臀筋が衰え、その代わりに腰や太ももの前側の筋肉が過剰に使われるようになります。すると骨盤が前に傾いて反り腰になり、下腹がぽっこり出たり、腰回りに脂肪がつきやすくなったりします。また、大臀筋が弱いとお尻を支える力がなくなり、重力に負けてお尻が垂れてしまいます。お尻と太ももの境目がぼやけて、脚が短く見える原因にもなります。

大臀筋を鍛えるとヒップアップ＆代謝アップ

大臀筋を鍛えることで、お尻の位置が高くなり、丸みのある美しいヒップラインが手に入ります。お尻が引き上がると太ももとの境目がはっきりし、脚長効果も期待できます。さらに、大臀筋は体の中でも特に大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝がアップ。脂肪が燃えやすい体質に変わり、腰回りの浮き輪肉も落ちやすくなります。また、大臀筋がしっかり働くと骨盤が安定し、姿勢改善や腰痛予防にもつながります。

寝たままできる「ブリッジリフト」

ブリッジリフト（ヒップリフト）は、仰向けに寝て膝を立て、お尻を持ち上げる動きで大臀筋を鍛えるトレーニングです。道具も広いスペースも必要なく、寝たままできるので運動が苦手な人でも取り組みやすいのが特徴。腰を反らさずお尻の力で持ち上げることで、大臀筋にしっかり刺激が入り、ヒップアップ効果が得られます。同時に太もも裏のハムストリングスや背中の脊柱起立筋も鍛えられ、下半身全体の引き締めにつながります。

ブリッジリフトのやり方

1. 仰向けに寝て、膝を立てる。足は腰幅程度に開き、足裏全体を床につける。両腕は体の横に置き、手のひらを床につける。

2. 息を吐きながら、お尻をキュッと締めて床から持ち上げる。肩・腰・膝が一直線になる高さまで上げる。

3. 肩・腰・膝が一直線の高さを保ったままで3秒キープする。お尻に力が入っていることを確認する。

4. 息を吸いながら、ゆっくりとお尻を床に下ろす。床につく直前で止める。

5. これを10〜15回繰り返し、3セット行う。

効果を高めるためのポイント

お尻を持ち上げるとき、腰を反らさないことが最も重要です。腰が反ると大臀筋ではなく腰の筋肉に負担がかかり、腰痛の原因になってしまいます。また鼠蹊部を押し出すと腰に負担がかかるので注意しましょう。また、かかとで床を押すように意識すると、太もも裏のハムストリングスにもしっかり効きます。ハムストリングスを鍛えることでお尻と太ももの境目がくっきりし、よりヒップアップした印象になります。慣れてきたら、お尻を上げた状態で片足を浮かせる「片足ブリッジリフト」に挑戦すると、さらに負荷を高められます。毎日続けることで、3ヶ月後には引き締まったヒップラインを実感できるでしょう。

記事監修／飯塚淳子
14年にわたりヨガ講師として活動中。現在は自身の対面クラスを主宰し、自身も子育てをしながら活動しており、忙しい毎日を送る方に寄り添った指導が持ち味。また、ジャーナリングとは一線を画す体系的な「書く瞑想 MAE Y method」のファシリテーターとしてオンラインでの活動も始める。ヨガと書く瞑想で、内側から穏やかになる時間を提供している。HP：Genial yoga、Instagram：＠zunko_i