ぺちゃんこ「ピーマン尻」を改善！１週間で形が変わるレベル別「美尻エクサ」

ピーマン尻になるのはなぜ？

ピーマン尻になるのは、お尻の筋力低下・筋肉の萎縮が主な原因です。

大臀筋

お尻を上向きに支える大きな筋肉で、歩行や階段の昇降、椅子から立ち上がる時に使われます。大臀筋が弱くなると、脂肪が垂れ、横から見たシルエットが崩れる原因に。歩くとすぐに疲れる人や腰に痛みがある人は、特に注意が必要です。

中臀筋・小臀筋

中臀筋はお尻のサイド、上側にあり、姿勢の左右のブレを支えるなど重要な筋肉です。一方小臀筋は中臀筋の内側にあるインナーマッスル。小臀筋がが弱ると、前や後ろから見たラインが四角く見えてしまいます。股関節に違和感がある人や、片脚立ちが苦手な人は、これらの筋肉が弱っているかもしれません。

ピーマン尻になる人・ならない人の違い

長時間座りっぱなしになっていませんか？

椅子に座ると、骨盤は自然と後ろに倒れやすくなります。これがピーマン尻になるもっとも大きな要因。デスクワーク中もも時々立ち上がって軽くストレッチしたり、骨盤がニュートラルなポジション(＊）になるようクッションなどで工夫してみましょう。

＊左右の骨盤の上方、ぐりっとした骨が触れるポイントと恥骨を結んだ三角形が地面に対して垂直立っている状態。

普段より10〜15分多く歩く

脚を踏み出す仕草はダイレクトに大臀筋を使います。もし普段1日5000歩以下ならば、追加で10-15分程、歩数なら2000歩ほど歩いてみましょう。片側1000回ずつお尻に刺激が入ることで、お尻を鍛える効果が高まります。できるだけ階段を使うのもおすすめです。

片脚立ちになっていませんか？

片側の股関節に体重を乗せてばかりいると、ゆがみや痛みの原因に。重心を真ん中に近づけるためにも左右のブレを整える中臀筋を意識的に鍛えましょう。特に、電車で数駅立ってるだけでも股関節外側が痛いという人は、トレーニングが必要かもしれません。

脱ピーマン尻！レベル別「ランジ＆ニーリフト」

姿勢のクセを自然と修正する方向にサポートする効果もある、エクササイズをご紹介します。「片膝立ちから後ろ脚を持ち上げる」というシンプルな動きですが、後ろ脚の膝を持ち上げ伸ばす時に、お尻が使われます。前脚側もお尻がストレッチされた状態で踏ん張りながら使える内容となっています。

【ポイント】

２つのエクサに共通するポイントが3つあります。まずは、骨盤を正面に向けること。大きく前後に脚を開いているので、つい斜めになりがちですが、左右の股関節が横一直線になるようにイメージしてください。二つ目は、後ろ脚に力を入れること。頭や腰などは上下・前後しないようにできるだけ固定しましょう。最後は、最初から最後までゆっくりと同じスピードで動くこと。怪我を防ぎ、効果が高まるます。

ランジ＆ニーリフト：Level 1

指を床につけることで下半身に集中しやすく、大臀筋に効かせる感覚がつかみやすくなります。手に体重を乗せすぎず、後ろ脚を中心に体全体で支えましょう。

①片膝立ちになり、指先を肩の下の床につく。

②斜め前に視線を固定し、息を吸いながら後ろになっている脚の膝を伸ばす。

③息を吐きながら膝を床に下ろす。

④この動きを呼吸に合わせて10回行い、反対側も同様に行う。

ランジ＆ニーリフト：Level ２

手を床から離するのでバランス力が試されるエクササイズです。中臀筋が骨盤を外から支え、同時に内側から支える腹部のコアマッスルも自然と使われます。上半身を起こすと腰が痛い人は、お腹を薄くして持ち上げると腰への負担がやわらぎます。無理にまっすぐに起こさなくても大丈夫です。

①片膝立ちになり、手を腰に置く。腰が反らないように注意。

②頭を持ち上げ、息を吸いながら後ろ側の脚の膝を伸ばす。

③息を吐きながら後ろ側の脚の膝を床につける。

④この動きを呼吸に合わせて10回行い、反対側も同様に行う。