少し歩いただけで腰や脚が疲れる人に。足腰の力強さを目覚めさせる「女神のポーズ」

足腰がすぐ疲れるのは筋力低下のサイン

デスクワークや運動不足が続くと、太ももやお尻、ふくらはぎなど下半身の筋肉が衰えていきます。特に内ももの筋肉（内転筋）は日常生活で使われにくく、弱りやすい部位。下半身の筋力が低下すると、少し歩いただけで疲れを感じたり、姿勢が崩れて腰に負担がかかりやすくなったりします。また、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血液を循環させるポンプの役割を担っているため、筋力が落ちると冷えやむくみの原因にもなります。

下半身をまとめて鍛えて足腰を強化

足腰の力強さを取り戻すには、太もも・お尻・ふくらはぎなど下半身の筋肉を効率よく鍛えることが大切です。さらに、骨盤を支える骨盤底筋群や体幹も一緒に使うことで、姿勢が安定し、歩行時の疲れにくさにつながります。股関節を大きく開くことで鼠径部のリンパの流れも促進され、冷えやむくみの改善効果も期待できます。

ワイドスクワットのよう「女神のポーズ」

女神のポーズ（ウトゥカタコナーサナ）は、脚を大きく開いて腰を落とすヨガの基本ポーズです。ワイドスクワットと似た動きで、内もも・太もも・お尻・ふくらはぎを同時に鍛えられます。さらに肘を曲げて腕を上げることで、体幹や肩まわりにも刺激が入ります。見た目以上にしっかり効くポーズなので、最初は短い時間からチャレンジしてみましょう。

女神のポーズのやり方

1. 脚を肩幅の1.5〜2倍に大きく開いて立ち、つま先を45度くらい外側に向ける。

2. 息を吐きながら、膝がつま先と同じ方向を向くように意識しながら腰を落とす。太ももが床と平行になるくらいが目安（難しければ浅めでOK）。

3. 両腕を肩の高さに上げて肘を90度に曲げ、手のひらを正面に向ける。背筋をまっすぐ伸ばし、ゆっくり5呼吸キープする。

効果を高めるためのポイント

膝が内側に入ると股関節や膝を痛める原因になるので、つま先と膝の向きを揃えることが大切です。腰を落としたときにお尻が後ろに引けないよう、背筋をまっすぐに保ちましょう。きつい場合は腰を落とす深さを浅くしたり、キープ時間を短くしてもOK。慣れてきたら少しずつ深めていくと、しっかり筋力がついてきますよ。

記事監修／飯塚淳子
14年にわたりヨガ講師として活動中。現在は自身の対面クラスを主宰し、自身も子育てをしながら活動しており、忙しい毎日を送る方に寄り添った指導が持ち味。また、ジャーナリングとは一線を画す体系的な「書く瞑想 MAE Y method」のファシリテーターとしてオンラインでの活動も始める。ヨガと書く瞑想で、内側から穏やかになる時間を提供している。HP：Genial yoga、Instagram：＠zunko_i