デスクワーカーのお悩み上位【下半身のむくみ】が一気に楽になる「90/90ストレッチ」とは

長時間のワークや習慣が下半身のバランスを崩す

長時間座っていると、股関節周りの筋肉が固まり、お尻の筋肉がかたまりがちになります。さらに座り姿勢のクセで骨盤のポジションが悪くなると、左右差やむくみにつながることもあります。

ほかにも、下半身のお悩みが起こる原因としては、運動不足や偏った日常生活動作も考えられます。ももの内側と外側の筋肉がアンバランスにつき、太もも外側の筋肉や関節がが張り出すことで、下半身のラインが崩れて見える場合もあります。

90/90ストレッチとは

今回ご紹介する「90/90ストレッチ」は、股関節と膝関節を90度にキープして行うことからついたネーミング。片脚を外旋（股関節を回転軸に大腿骨を外側に回す動き）・もう片足を内旋（外旋の反対に内側に回す動き）させる特殊な姿勢をとるものです。この非対称な姿勢をとることで、固まった股関節を多方向からほぐし、いつもの使い方以外の動きをお尻の筋肉に思い出してもらうのです。

下半身が軽くなる「基本の90/90ストレッチ」

ご紹介するのは、膝を左右にパタパタと倒すだけというもの。簡単な動きで下半身の血流の促進や、冷えやむくみの改善、股関節の調整ができる優れものです。さらに体幹と下半身の連動性もアップ。立ち座りや歩行などの日常動作も軽やかになります。普段から運動をしている人なら、怪我を予防する基盤作りとしておすすめです。

※股関節に負担がかかりやすい妊婦さんにも効果的なエクササイズですが、お腹を圧迫しないように股関節の角度を調整しながら行ってください。

※臼蓋唇損傷、人工股関節の既往のある方は、医師に相談の上、行うかどうかを決定してください。また急性の腰痛、股関節痛がある場合は、無理せず痛みを避けて行いましょう。

１）床に座り、両脚を広めに開き膝を立てる。

２）両膝を右側に倒し、股関節、両膝が90度になるように調整する。

３）かかとの位置をなるべく動かさないように、両膝を左側に倒す。かかとが動いてしまう場合は、お尻を持ち上げ脚を移動させるか、膝の角度を少しゆるめる。腰回りの緊張がゆるんでくると、腰を動かさずにできるようになります。

４）慣れてきたら、リズミカルに左右にパタパタと倒す。

90/90のリラックスツイスト

デスクワークで固まった背中～腰〜お尻までの広い範囲をリセットできるストレッチです。背中のコリや張り、腰痛予防・改善にも効果的。また、深いツイストは自律神経を整え、精神をリラックスさせる効果も。寝つきの改善にも期待できます。

また、ゴルフやテニスなど背骨の回旋動作の多いスポーツをしている人には、パフォーマンスアップほか、利き腕側に偏りがちな体のケアとしてもおすすめです。コツをつかめばテレビを見ながらの「ながらストレッチ」にも最適。ストレッチされる範囲が広く、脇腹から腰回りのラインも整うので、ぜひ習慣づけてください。

※妊娠中の方はこちらのバリエーションは避けてください。

１）先ほどの基本ポーズで膝を左側に倒したら、両手を左脚の外側につき、上半身を左にねじる。

２）息を吐きながら上半身を床に近づけ、ひじを床について上半身の力をゆるめる。体は真後ろまでねじらなくても、お尻や腰、背中がストレッチされているのを感じられればOK。

３）深く10回ほど呼吸し、反対側も同様に行う。苦しい場合は、ポーズをゆるめながら10呼吸を目指しましょう。慣れたらホールド時間を長くしていきましょう。

４）よりリラックスしたいなら、ねじったお腹の下にクッションなどで支えを入れるのもおすすめ。余計な力が抜けることでさらにストレッチが高まります。