足腰の衰えを感じ始めた人に…疲れにくい足腰が手に入る「寝たままゆる筋ピラティス」

脚腰が弱くなる原因は？

脚腰の安定性を支えているのが、骨盤の深部で脚と上半身をつなぐ「腸腰筋」や、股関節の動きを細かくコントロールするそのほかの筋肉たち。これらが弱くなると、

・歩幅が小さくなる
・脚が前に出にくくなる
・腰が反りやすくなる
・太ももの前側ばかりが疲れる
・姿勢が崩れる

といったトラブルを招きます。さらに、デスクワークや座り時間が長い現代の生活では、腸腰筋が縮んだまま固まりやすく、本来の滑らかな脚の動きが失われてしまいます。こういったことが「脚が重い」「腰が疲れやすい」「スタイルが崩れる」原因になってしまうのです。

寝たままでできる脚腰トレーニングで、いつまでも動ける身体へ

深層の股関節まわりの筋肉を目覚めさせながら、骨盤と脚の連動性を高め、動きやすい身体へ整えていくことができるピラティス。やさしい動きの中で無理なく行えるので、運動不足を感じている人や、運動が苦手な人にもおすすめです。

 体幹を安定させ腸腰筋を強化する「テーブルトップ」

1）仰向け姿勢になり、両ひざを90度になるように立てる。

2）両足をこぶし１個分に開き、両手を体の横に下ろし、手のひらを床へ向ける。

3）息を吐きながら右太ももを床に対して垂直に上げる。そのまま膝を曲げてすねを床に対して平行にする。

4）息を吸いながら上げた右脚の膝を90度にキープしたまま床へ下ろし、元のポジションへ。この動きを左右交互に５回くり返す。

脚の筋肉をバランスよく鍛える「レッグサークル」

1）仰向けになり、両手は横に広げ、手のひらは床へ向ける。

2）右脚を天井方向へ持ち上げる。このとき可能ならば膝とつま先をまっすぐ伸ばす。太ももの裏が痛む場合は軽く膝を曲げてもOK。

3）円を描くイメージで、右脚を外回しに５回まわす。骨盤が揺れないように体幹を安定させながら行うのがポイント。

4）内回しも同様に５回まわす。左脚でも同様に行う。

腸腰筋と大臀筋を鍛える「サイドキック・フロント＆バック」

1）体の右側が下になるように横向きに寝る。右手はひじを曲げ、顔の下に枕のようにセットする。左手は胸の前の床につく。

2）両脚を伸ばした状態で腰から脚を少し折り曲げ、「くの字」になるようにセットする。

3）上になった方の腰を脚へ引き下げるよう意識して、体の右側にも力を入れる。

4）息を吸いながら上になった脚を腰の高さまで持ち上げる。

5）吐きながら、上げた脚を股関節から前方へ動かす。このとき、かかとを蹴りだすように足首を曲げる。

6）吸いながら、後方へ蹴り出す。このときは足首を伸ばして。この脚を前後に動かす動作を５回行う。左脚でも同様に行う。

動画で確認する