足腰がふわっと軽くなる！硬くなった大臀筋を深～く伸ばすストレッチ

大臀筋はどんな働きをしている筋肉？

大臀筋は、骨盤の後ろ側から太ももへと広がる、お尻の表層にある大きな筋肉です。主な役割は、

・股関節を後ろへ引く（伸展）
・立位で骨盤を安定させる
・歩行時に体を前へ推進させる

大臀筋は体を支え、前へ進ませるための主力筋。階段をのぼるとき、立ち上がるとき、走るときなど、常に体重を受け止めながら働いています。そのため、疲労や緊張が蓄積しやすい場所でもあります。また、長時間の座り姿勢でもお尻の筋肉が潰されて血流が滞り、筋肉が硬くなる原因となります。

大臀筋が硬くなるとどうなる？

長時間座る生活や、同じ姿勢での作業が続くと、大臀筋は縮んだまま固まりやすくなります。すると、

・股関節の伸展が出にくくなる
・骨盤の動きが制限される
・腰に負担がかかる

といった変化が起こります。大臀筋が硬いと、股関節が後ろへ伸びづらくなり、その代わりに腰を反らせて動こうとします。その結果、「腰が張る」「腰が重い」といった不調につながることも少なくありません。股関節の動きづらさの原因が、実はお尻にある、というケースはとても多いのです。

「鳩のお休みのポーズ」で体に起こること

鳩のお休みのポーズでは、前脚を曲げ、後ろ脚を伸ばした状態で、骨盤を床に近づけながら上半身を倒します。このとき、前脚側のお尻に深い伸びが生まれます。それが、大臀筋へのストレッチ。股関節を屈曲・外旋させるポジションに入ることで、大臀筋がゆっくりと引き伸ばされます。

ポイントは、体重を預けながら静かに呼吸を続けること。強く押し込むのではなく、重さと呼吸でゆるめていくことで、大臀筋の深い緊張が抜けやすくなります。

大臀筋がゆるむと、股関節はどう変わる？

大臀筋の緊張が抜けると、股関節の可動域が広がります。すると、

・歩幅が自然に広がる
・立ち姿勢が安定する
・腰の反りすぎが改善する

といった変化が起こりやすくなります。また、大臀筋が柔らかくなることで、骨盤の動きがスムーズになり、股関節の自由度が高まります。「お尻がゆるむ＝股関節が軽くなる」という感覚を実感しやすいストレッチです。

続けることで得られる変化

このポーズを習慣にすると、股関節の左右差が整いやすくなります。お尻の突っ張り感が減り、動き出しが軽くなり、腰の負担も軽減しやすくなります。また、下半身の巡りも促されるため、脚の重さやだるさの軽減にもつながります。大臀筋は大きな筋肉だからこそ、ここが整うことで体全体の使い方が変わります。

鳩のお休みのポーズのやり方

1)　四つ這いになり、右手首の内側へ右膝を近づけてつま先は左手首の方に向けます。右脚はそのまま、左脚はできるだけ後ろへ引きましょう。

2)　胸を右の脛に近づけるように前屈します。前屈して右のお尻が伸びていなければ、右膝の角度を90度の方向へ近づけ、伸びが強過ぎたり、右のお尻に重心が落ち過ぎて骨盤が左に開いてしまっている場合は、右足つま先を恥骨の方へ近づけて調整しましょう。

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