【痩せるし、整う】実はメリットしかない！鳩のポーズの応用エクササイズ

ボディラインに悩みがあるなら「鳩のポーズ」を極めよう

ビジュアルが美しく、ヨガポーズの象徴的でもある鳩のポーズは、胸を膨らませた鳩に似ていることが由来です。挑戦してみると見た目よりも難易度が高く上級者向けのポーズなのですが、バリエーションも豊富なので少しずつ段階を踏んでポーズを完成させていく楽しみもあるポーズです。

そんな鳩のポーズではさまざまな効果が得られます。

● 骨盤の歪みを整える

骨盤に繋がっているお尻の筋肉を伸ばすので骨盤の歪みを整えることができます。また左右差にも気付きやすいポーズなので自分の体の状態を知ることができます。

● むくみ解消

股関節周辺の筋肉がほぐれたり、特に脚の鼠蹊部が刺激されるので下半身のリンパの流れが良くなり、むくみや冷え解消に効果的。

● 姿勢改善

鳩のポーズは丸まった背骨が伸ばし胸を大きく開くポーズなので姿勢改善に効果的です。特に猫背の方におすすめ。

● 肩こり解消

胸を開くと同時に肩甲骨まわりの筋肉が伸びるので、肩まわりの筋肉の緊張がほぐされたり、血行を良くしてくれる＝肩こり解消が期待できます。

鳩のポーズにはこのような効果があります。先ほど上級者向けのポーズとお伝えしましたが、様々なバリエーションも作りやすいポーズです。ここからはみなさんの悩みに特化した初心者向けのバリエーションをご紹介します。

【お悩み別】鳩のポーズのバリエーション

基本の姿勢のやり方

１）四つん這いの姿勢になる

２）片方の膝をそのまま同じ方の手の後ろまでスライドさせる

３）前に出した足を内側にだし、後ろの脚は真っ直ぐ後ろへ伸ばす

４）両手を体の前（あるいは横）について体を起こす

今回ご紹介する内容は全てこちらの基本の姿勢から始めます。

むくみ・骨盤の歪み解消

１）基本の姿勢から両肘をついて体を前に倒す

２）お尻を左右に揺らし、膝を曲げている方のお尻をほぐす

お尻を伸ばすことで骨盤調整、鼠蹊部が刺激されむくみ解消につながります。深めれそうであれば前のかかとをさらに内側にずらしで膝の角度を鈍角にしていくと伸びが深まります。

背面の凝り・腰痛解消

１）基本の姿勢から、後ろの膝を外に曲げる

２）前に出している脚と同様の手を少し前につく

３）反対の手を２）で前に出した方の脇の下に潜らせ、手のひら上向きで通す

４）手を通した方の肩とこめかみを床に近づける

肩を床に近づける時に肩甲骨や背中、腰回りに伸びを感じましょう。後ろの膝を横に曲げることで無理なく行えますし、腰まで伸ばすことができます。

ヒップアップ

１）基本の姿勢から、後ろの膝を外に曲げる

２）後ろの踵を床から浮かす・下ろすを繰り返します

なかなか使えないお尻のインナーマッスルを使うことができるトレーニングです。初めてやる時はなかなか足が上がらない人が多いですが、1cmでも浮いて、お尻に効いている感じがあれば正解です。

脚やせ

１）基本の姿勢から後ろの膝を曲げる

２）曲げた方の脚と同様側の手で足の甲あるいは足首を外から持つ

３）２）で持った足をゆっくりと膝を曲げ、かかとをお尻の方に近づけて前ももを伸ばす

２）の時にお尻が横にころんと倒れてしまう方は、お尻の下にクッションを挟んで高さをだすか、倒れてしまっても前ももが伸びればそのままでOK。

肩こり解消・姿勢改善

１）基本の姿勢から後ろの膝を曲げる

２）曲げた方の脚と同様側の手で足の甲あるいは足首を内側から持つ

３）持たれた足を自分から遠ざかるように後ろにひっぱり、体をおこす

４）３）の時に持ってかれた肩を前に見せて肩の内側を伸ばす

足の甲と肩で腕を引っ張り合うイメージ。後ろの足を少し内側に傾けるとより肩の内側が伸びます。

このようにパーツや悩みごとに合わせて行えば難易度も低くなりますし、より自分の苦手が強化できるので是非ご自身の悩みに合わせたものだけでもやってみてくださいね。

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