股関節の動きが悪いのは別の部位の硬さが原因かも!股関節の可動域を開放する「90/90ストレッチ」

股関節の動きが悪いのは別の部位の硬さが原因かも!股関節の可動域を開放する「90/90ストレッチ」
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股関節が硬いのは、本当に股関節だけの問題? 股関節のストレッチを続けているのに、なかなか柔らかくならない…そんな悩みを抱えていませんか?実は、股関節の動きが悪い原因は、股関節そのものではなく、骨盤まわりの筋肉の硬さにあるかもしれません。腸腰筋や内転筋群、大臀筋など、骨盤と連動する複数の筋肉が硬くなると、股関節の可動域が制限されてしまいます。今回は、これらの筋肉をまとめてほぐせて、効果を実感したストレッチをご紹介します。

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股関節の硬さを引き起こす骨盤まわりの筋肉とは

股関節の動きに影響を与える主な筋肉は4つあります。背骨・骨盤・大腿骨をつなぐ「腸腰筋」は、硬くなると股関節の屈曲や回旋が制限されます。内ももにある「内転筋群」が硬いと骨盤が後傾し、猫背やぽっこりお腹の原因に。太もも前面の「大腿四頭筋」の硬さは反り腰を招き、腰への負担を増加させます。そしてお尻の「大臀筋」は座りっぱなしの生活で硬くなりやすく、下半身の血行不良や冷え・むくみにもつながります。

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複数の筋肉を同時にほぐすアプローチが効果的

これらの筋肉を一つずつストレッチするのは時間がかかり、効率的ではありません。股関節を「開く・閉じる・ねじる」という複合的な動きを取り入れることで、骨盤まわりの複数の筋肉を同時にアプローチできます。座った状態で行えるため、体への負担も少なく、初心者の方でも取り組みやすいのが特徴です。

90/90ストレッチで股関節の可動域を広げよう

90/90ストレッチは、前脚と後ろ脚の膝をそれぞれ90度に曲げた姿勢で行うストレッチです。この独特のポジションにより、前脚側では股関節の外旋とお尻・内ももの伸び、後ろ脚側では股関節の内旋と前ももの伸びを同時に得られます。左右交互に繰り返すことで、骨盤まわりの筋肉がバランスよくほぐれ、可動域の改善が期待できます。

※柔軟性により、伸びを感じる部分が異なります。

90/90ストレッチのやり方

1. 床に座り両膝を立てる。右膝を外側に倒してすねを床につけ、膝を90度に曲げる。左脚は内ももが正面を向くように膝を横に開き、膝の真後ろにかかとが来るよう90度に曲げる。

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2. 息を吐きながら上半身を少し前に倒し、両手を床につく。前脚側の股関節の開きやお尻の伸び、後ろ脚側の前ももの伸びを感じながら数呼吸キープする。

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3. 上半身を起こし、両膝を立てながら反対側へ向きを変える。左脚を前にして同様に行い、左右交互に3〜5回繰り返す。

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効果を高めるためのポイント

ストレッチ中は、左右のお尻に均等に体重がかかるよう意識しましょう。お尻が床から浮いてしまう場合は、クッションやブランケットをお尻の下に敷いて高さを調整すると安定します。無理に深く倒そうとせず、心地よい伸びを感じる位置でキープすることが大切です。呼吸を止めずにゆっくりと吐きながら行うことで、筋肉がリラックスしやすくなります。毎日続けることで、徐々に可動域が広がっていくのを実感できるでしょう。

記事監修/MAMI
埼玉県出身。大学(体育学部)卒業後、運動習慣がなくなり月に1度風邪を引くほど免疫力が低下。「運動をせねばまずい」と、過去に習っていたヨガを思い出しヨガ講師となる。その後ヨガに魅了され、幅広く学びを深める中で、不調の予防や根本改善には「姿勢を整えること」が重要だと実感。体の使い方・仕組み・姿勢改善を軸にレッスンを開催している。初心者にもやさしい“大人のための運動教室”として、個人スタジオおよびオンラインサークルを主宰。ヨガっぽくないヨガ、知識が豊富で学びも楽しい、一人ひとりに寄り添うレッスンに定評がある。(ヨガフェスタ2024トライアルクラス講師)Instagram:@mamiyoga.smile、Web:mymeyoga studio 真美 (MAMI)、YouTube:真美ヨガ

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