腰がつらい人は股関節が硬い。前屈しやすくなって腰もラクになる股関節ストレッチ

股関節の硬さが腰痛を引き起こすメカニズム

股関節は体の中で最も可動域が大きい関節のひとつで、前屈や歩行など日常のあらゆる動作に関わっています。しかし、長時間同じ姿勢が続くと股関節まわりの筋肉が硬くなり、可動域が狭くなります。すると、前屈や物を拾う動作のとき、股関節ではなく腰を曲げて動くようになり、腰への負担が増加。この状態が続くと、慢性的な腰痛や腰のだるさにつながってしまうのです。

寝たままできるストレッチで腰に負担をかけずにほぐす

腰が痛いときに無理な姿勢でストレッチをすると、かえって症状を悪化させることがあります。仰向けで行うストレッチなら、腰への負担を最小限に抑えながら股関節をやさしくほぐせます。腰の重さをリセットしつつ、股関節の柔軟性を高められるのでおすすめです。

片脚のガス抜きポーズで股関節をじんわりほぐす

片脚のガス抜きポーズは、仰向けで片膝を胸に抱え込むシンプルなストレッチです。股関節やお尻の筋肉をやさしくほぐしながら、腰まわりの緊張も緩和できます。膝を外側に開くバリエーションを加えることで、内ももや股関節の付け根までアプローチでき、前屈がスムーズになる効果も期待できます。

片脚のガス抜きポーズのやり方

1. 仰向けになり両膝を立てる。片膝を両手で抱え込み、胸に引き寄せる。反対の脚は床に伸ばすか、つらければ膝を立てたままでもOK。

2. 抱えた膝を軽く左右に揺らしながら、股関節まわりをほぐす。深い呼吸を続けながら30秒〜1分キープ。余裕があれば、抱えた膝を外側に開き、内ももや股関節の付け根の伸びを感じる。

3. ゆっくりと脚を戻し、反対側も同様に行う。左右それぞれ1〜2セット繰り返す。

効果を高めるためのポイント

膝を胸に引き寄せるとき、腰が床から浮かないよう意識しましょう。腰を床につけたまま行うことで、腰への負担を軽減できます。呼吸は止めずに、吐く息で少しずつ膝を胸に近づけるイメージで行うと効果的です。膝を外側に開くときは、肘で膝を抱え込み脇の下に近づけると、股関節の外側や骨盤底筋群にまでアプローチできます。朝起きたときや寝る前に行うと、腰の重さがリセットされて一日を快適に過ごせます。

記事監修／飯塚淳子
14年にわたりヨガ講師として活動中。現在は自身の対面クラスを主宰し、自身も子育てをしながら活動しており、忙しい毎日を送る方に寄り添った指導が持ち味。また、ジャーナリングとは一線を画す体系的な「書く瞑想 MAE Y method」のファシリテーターとしてオンラインでの活動も始める。ヨガと書く瞑想で、内側から穏やかになる時間を提供している。HP：Genial yoga、Instagram：＠zunko_i