プチ不調は股関節が硬いせい？＜寝たまま3分でできる＞横たわった合せきのポーズ

股関節の硬さが引き起こすさまざまな不調

股関節には骨盤と脚をつなぐ大きな血管やリンパ管が通っています。デスクワークや運動不足で股関節まわりの筋肉が硬くなると、血液やリンパの流れが悪くなり、脚のむくみや冷え、だるさの原因に。また、骨盤まわりの血行不良は生理痛の悪化にもつながります。さらに、股関節の柔軟性が低下すると、姿勢の崩れや腰痛を招くこともあります。

リラックスしながらほぐす「横たわった合せきのポーズ」

股関節をほぐすには、無理なく続けられるストレッチが効果的です。横たわった合せきのポーズは仰向けで行うため、体への負担が少なく、自分の体重を利用して自然に股関節を開くことができます。リラックス効果も高く、就寝前のルーティンにもおすすめです。

横たわった合せきのポーズとは

サンスクリット語で「スプタバッダコナーサナ」と呼ばれるこのポーズは、仰向けで足裏を合わせて膝を左右に開く姿勢で行います。股関節や内ももをやさしく伸ばしながら、骨盤まわりの血行を促進。循環器系や消化器系にも穏やかに働きかけ、むくみや冷えの改善、生理痛の緩和などが期待できます。

横たわった合せきのポーズのやり方

1. 仰向けに寝て両膝を立てる。両膝をゆっくりと左右に開き、足の裏同士を合わせる。かかとは無理のない位置に置き、両腕は体の横か頭の上でリラックスさせる。

2. 目を閉じて深い呼吸を繰り返す。吐く息ごとに体の力を抜き、膝が自然に床の方へ下りていくのを感じる。このまま1〜3分キープする。

3. ポーズから出るときは、両手で膝を支えながらゆっくりと閉じる。両膝を胸に抱えて軽く左右に揺れ、腰をほぐしてから起き上がる。

効果を高めるためのポイント

膝が床から浮いて股関節に痛みや違和感がある場合は、両膝の下にクッションや丸めたタオルを置いてサポートしましょう。膝を無理に床へ押し付ける必要はありません。心地よいと感じる位置でキープすることが大切です。また、腰が反りすぎる場合は、足をお尻から少し離して菱形を作るように調整します。深くゆったりとした呼吸を続けることで、筋肉がリラックスし、より効果的にほぐれていきます。

記事監修／飯塚淳子
14年にわたりヨガ講師として活動中。現在は自身の対面クラスを主宰し、自身も子育てをしながら活動しており、忙しい毎日を送る方に寄り添った指導が持ち味。また、ジャーナリングとは一線を画す体系的な「書く瞑想 MAE Y method」のファシリテーターとしてオンラインでの活動も始める。ヨガと書く瞑想で、内側から穏やかになる時間を提供している。HP：Genial yoga、Instagram：＠zunko_i