歩くと脚が重い、一歩一歩が億劫と感じる人へ。股関節がスッと伸びる「やさしいローランジ」

脚が重い原因は、股関節の前側が縮んでいること

歩くと脚が重く感じる原因は、股関節の前側にある腸腰筋が縮んで硬くなっていることにあります。座っているとき、股関節は常に曲がった状態になっています。この姿勢が長く続くと、腸腰筋が縮んだまま固まり、脚を後ろに蹴り出す動きがしにくくなります。その結果、歩幅が狭くなり、脚を持ち上げるのに余計な力が必要になって重さを感じるのです。

股関節の前側を伸ばせば、脚が軽くなる

脚の重さを解消するには、股関節の前側を伸ばすことが大切です。縮んでいた腸腰筋がゆるむと、脚を後ろに伸ばす動きがスムーズになります。歩くときの蹴り出しがラクになり、自然と歩幅も広がっていきます。座り仕事の合間や歩く前に伸ばす習慣をつけると効果的です。

やさしいローランジで股関節を伸ばす

股関節の前側を伸ばすのに最適なのが「やさしいローランジ」です。片膝を床についた状態で前後に脚を開き、後ろ脚の股関節をストレッチするポーズです。膝をついて行うため安定感があり、バランスに自信がない方でも安心して取り組めます。

やさしいローランジのやり方

1. 片膝立ちになり、前脚の膝は90度に曲げ、後ろの膝は床につける。つま先は立てても寝かせてもよい。

2. 両手を前脚の膝に置き、背筋を伸ばす。息を吐きながら、ゆっくりと体重を前に移動させ、後ろ脚の股関節の前側を伸ばす。

3. 上に伸びる意識をしながら5呼吸から10呼吸キープしたら、反対側も同様に行う。

効果を高めるコツ

腰を反らさずに、お腹を引き上げたまま　体重を前にかけるのがポイントです。後ろ脚の膝が痛い場合は、タオルやクッションを敷いてください。伸びを感じたら、そこで止めて呼吸を深めましょう。外出前や歩く前に行うと、脚が軽く感じられるようになります。

記事監修／飯塚淳子
14年にわたりヨガ講師として活動中。現在は自身の対面クラスを主宰し、自身も子育てをしながら活動しており、忙しい毎日を送る方に寄り添った指導が持ち味。また、ジャーナリングとは一線を画す体系的な「書く瞑想 MAE Y method」のファシリテーターとしてオンラインでの活動も始める。ヨガと書く瞑想で、内側から穏やかになる時間を提供している。HP：Genial yoga、Instagram：＠zunko_i