【立っているだけで腰が疲れる人へ】骨盤を支える力を目覚めさせる「マラーサナ」

骨盤底筋の衰えが「立ち疲れ」を招く理由

骨盤底筋群は、骨盤の底にあるハンモック状の筋肉の集まりです。恥骨・尾骨・坐骨の間に広がり、膀胱や子宮、直腸などの内臓を下から支えています。さらに、横隔膜・腹横筋・多裂筋と連動して腹圧を調整し、体幹を安定させる重要な役割も担っています。しかし、長時間の座り姿勢や運動不足、加齢によって骨盤底筋は弱くなりやすい部位。骨盤底筋が衰えると腹圧が低下し、体幹が不安定になります。すると立っているとき骨盤がグラつき、それを補おうと腰まわりの筋肉が過剰に働くことに。これが「立っているだけで腰が疲れる」状態を招くのです。

骨盤底筋を鍛えると体幹が安定する

骨盤底筋を鍛えることで骨盤が正しい位置に安定し、体幹のブレが減ります。立ち姿勢で腰に余計な負担がかからなくなり、長時間立っていても疲れにくくなります。また、骨盤の歪みが改善されることで姿勢が整い、猫背や反り腰の予防にも効果的。骨盤内の血液循環もよくなるため、腰痛の改善やむくみ・冷えの解消にもつながります。骨盤底筋は体幹を支える土台。ここを鍛えることで、体全体のバランスが整っていきます。

しゃがむだけで骨盤底筋に効く「マラーサナ」

マラーサナ（花輪のポーズ）は、深くしゃがんだ姿勢で股関節を開き、骨盤底筋を効果的に刺激するヨガのポーズです。肘と膝を押し合うことで、骨盤底筋が自然と引き上げられ、意識しにくいインナーマッスルをしっかり鍛えられます。股関節の柔軟性を高めながら、下半身の引き締め効果も期待できる一石二鳥のポーズ。マタニティヨガでも定番のポーズで、骨盤まわりの筋力と柔軟性を同時に養うことができます。

マラーサナのやり方

1. 両足を肩幅より少し広めに開いて立つ。つま先は45度程度外側に向ける。

2. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を落としてしゃがむ。かかとが浮く場合は、下にタオルを敷いてもOK。

3. 胸の前で合掌し、両肘を太ももの内側に当てる。

4. 肘と膝で押し合いながら、背筋を伸ばし胸を開く。このとき骨盤底筋（肛門まわり）をキュッと引き上げるように意識する。

5. 3〜5呼吸（約30秒）キープ。ゆっくり立ち上がって解放する。1日1〜2回行う。

効果を高めるためのポイント

膝とつま先の向きを揃えることが大切です。膝だけが内側や外側に向くと関節を痛める原因になります。しゃがむのがきつい場合は、お尻の下にクッションやヨガブロックを置いてサポートしましょう。肘と膝を押し合うとき、お尻を少し持ち上げるように意識すると、より骨盤底筋に効きます。「吐く息で骨盤底筋を引き締め、吸う息で緩める」と呼吸に合わせると、骨盤底筋を意識しやすくなります。毎日続けることで、立ち姿勢での腰の疲れが徐々に軽減していくのを実感できるでしょう。

記事監修／小野田貴代
ヨガインストラクター。学生時代にヨガに出会い、ヨガインストラクター養成講師を経て現在はオンラインを中心に活動。誰もが取り組みやすい、日常に活かすヨガを幅広く伝えている。CM等のメディア監修や健康コラム執筆、 FMラジオパーソナリティとしても活動。初心者から自分のペースで楽しめる「たかヨガ」もYouTubeで配信中。Instagram：＠takayo_onoda