腰がつらい人は骨盤が歪んでいる？ 腰痛を予防！寝たまま整える骨盤リセットヨガ

骨盤のバランスの崩れが腰痛につながる理由

骨盤は、仙骨・尾骨・寛骨の３つの骨から構成されています。骨盤の動きは、前後・上下・回旋という動きと、これらの動きをミックスさせ、歩く・立つ・座るなどの日常動作を行っています。
左右の上前腸骨棘と恥骨の３点を結んだ三角形の状態で、骨盤がニュートラルな位置になるか判断することができます。例えば、仰向けに寝た姿勢では、三角形が床と平行である、立ち姿勢では、三角形が床と垂直であるなどです。

骨盤が常にニュートラルな位置にあれば良いのですが、長時間の座り姿勢や脚を組むクセ、運動不足などが続くと、骨盤が前後左右に傾いてしまいます。骨盤が前後左右に傾いてしまうと、腰痛や肩こりなどの体の不調の原因に。骨盤が前に傾く反り腰は、腰のカーブが強くなるので、腰まわりの筋肉が緊張し腰痛になる、反対に骨盤が後ろに傾き、腰から背中が丸くなりがちな人は、腰まわりの筋肉が常に伸び、筋肉バランスが崩れるので、腰の負担になったりします。

腰痛改善のカギは「骨盤まわりの筋肉」を整えること

骨盤を支えている筋肉のバランスを整えることで、腰痛予防につながります。意識したい筋肉は、以下の通りです。

・お尻の筋肉…骨盤を後ろから支えている。
・股関節まわりの筋肉…骨盤と脚をつないでいる。
・お腹・腰まわりの筋肉…体幹として骨盤を安定させている。

これらの筋肉が硬くなったり、うまく使われなくなると、骨盤はゆがみやすく、腰への負担が増えていきます。すでに、骨盤まわりの筋肉がガチガチに硬くなっている人は、寝ながら行うヨガポーズがおすすめ。寝ながら行うことで、体の力が抜きやすく、骨盤まわりの筋肉をやさしくゆるめることができます。呼吸とともに体を動かすことで、腰に負担をかけずに、骨盤の位置を整えていくことができます。

腰痛予防におすすめ！　骨盤まわりを整えるヨガポーズ

骨盤まわりの筋肉を整えて、腰痛予防ができるヨガポーズを２つご紹介します。

針の穴のポーズ

①仰向けに寝て、両ひざを立てます。左の太ももの上に、右足首をひっかけ、右ひざを開きます。

②両脚の間の空間に、右腕を通し、両手で左ひざを抱えます。

③可能な限り、自分の方に引き寄せ、呼吸をしながら30秒ほどキープをします。左のお尻の筋肉が響いていればオッケーです。

④反対側も同じように行います。

橋のポーズ

①仰向けに寝て、両ひざを立てます。ひざの下にかかとがくるように、また、両ひざは股関節と直線上になる程度に開きます。

②両手で床を押しながら、お尻をゆっくりと持ち上げていきます。お尻を持ち上げる際に、お尻の穴をキュッと締めるようなイメージで、お尻の筋肉に力を入れます。腰に違和感を覚える場合は、お尻を持ち上げる高さを低くしてください。

③ゆっくりとお尻を床におろします。お尻の上げ下げを５回ほど行ってください。

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