女性の体力低下は「ふくらはぎ」から始まる。下半身の土台を元気にする椅子でできるエクササイズ

下半身の筋力は年齢とともに低下しやすい

以前は気にならなかったのに、階段や坂道がつらく感じることはありませんか？人の全身の筋肉の約6割〜7割は下半身にあるといわれています。筋力は年齢とともに少しずつ低下しやすく、とくに下半身の筋肉は使う機会が減ると弱くなりやすい部分です。階段の上り下りがつらいと感じたり、脚が疲れやすくなったといった小さな変化は、体力低下のサインとして現れやすいです。

女性の体力低下は「ふくらはぎ」から？

脚の筋肉の中でもふくらはぎは、足裏の土台、足首の動き、膝の動きに関わっているため、下半身の動きを支え、歩く力を支えたり、血流を助けたりする大切な役割があります。特に女性は男性より筋肉量が少ないため、筋力や持久力の変化を感じやすいといわれています。

また、ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれています。ポンプのように働き、脚の血液を心臓へ押し戻す役割をしています。この働きが弱くなると、血流が低下、冷え、むくみ、足首が硬くなりやすいなどの不調につながることもありますのでふくらはぎの適度な柔軟性と筋力を保つことが大切です。

ふくらはぎの筋肉の役割

ふくらはぎの主な筋肉は下腿三頭筋（かたいさんとうきん）と呼ばれ、ヒラメ筋と腓腹筋（ひふくきん）で構成されています。

ヒラメ筋

深層にある筋肉で、立つ・歩く・姿勢を保つときに働く持久力の高い筋肉です。立っているだけでも姿勢保持をするために働き、足首の動き、足の甲を伸ばす動き（底屈）や、歩くときに地面を後ろへ蹴る動きに関わっています。

腓腹筋

表層にある筋肉で、筋腹が2つに分かれているのが特徴です。全身の約70％に及ぶ下半身の血流を心臓に押し戻す筋ポンプ作用があります。腓腹筋のこの働きはミルキングアクションと呼ばれ、血液循環を助けます。このため、ふくらはぎは「第二の心臓」ともいわれています。

下腿三頭筋が弱くなると起こりやすい変化には、

● 下半身の冷え、むくみ
● 歩幅が小さくなる
● 足首の可動域低下
● 足首の安定性低下
● つまずき、捻挫

などが起こりやすくなることがあります。

椅子を使いながらできる！下半身の土台を整えるエクササイズ

今回ご紹介するエクササイズは、椅子があれば簡単にできるエクササイズなので、スキマ時間などを活用して、ぜひやってみてください。

ヒラメ筋のエクササイズ「スクワットカーフレイズ」

スクワットカーフレイズはスクワット姿勢で膝を曲げた状態でかかとを上げるエクササイズです。ふくらはぎの深層にあるヒラメ筋を働かせます。太ももやお尻の筋肉も同時に使いながら安定力を高めます。

＜やり方＞

１）足を腰幅にして椅子の背もたれにつかまり、お尻を後ろに引き軽く膝を曲げる

２）踵をゆっくりと持ち上げて、ゆっくりと下ろす

３）１）と２）の動きを8回程度くり返す。慣れてきたら2～3セットやってみましょう。

腓腹筋のエクササイズ「片脚カーフレイズ」

片脚カーフレイズは、歩く、階段を上る、段差を越えるような日常動作に近い動きのため、ふくらはぎだけでなく脚全体の安定力を高めます。椅子に片脚をのせることで安定しやすく、無理なく腓腹筋を鍛えることができます。

＜やり方＞

１）椅子や台に片脚をのせ、膝と股関節を90度くらいに曲げる

２）立っている脚のかかとをゆっくり持ち上げ、ゆっくりとかかとを下ろす

３）１）と２）の動きを8回程度繰り返します。慣れてきたら左右それぞれ2〜3セットやってみましょう。

ポイントは、

● かかとはゆっくり上げてゆっくり下ろす
● 足裏全体で床を感じるようにして立つ
● 体が前後に揺れないよう姿勢を保つ

動きをゆっくり行うことで、ふくらはぎの筋肉がしっかり働きやすくなります。ストレッチで整えることに加えて、かかとを上げる動きを意識して下半身の土台づくりを始めてみてください。