理学療法士が推奨！下半身の筋力を上げるたった1つのゴールデンエクサとは
歩いたり、姿勢を保ったり……重要であるにも関わらず低下しやすい下半身の筋肉量をUPするためにベストなエクササイズとは。理学療法士がお教えします。
筋肉量は20歳から徐々に低下する
筋肉量が加齢とともに減少することは、様々な研究で分かっています。筋肉量は20代をピークに年々落ちていき、40歳からは1年に1%ずつ減少するといわれています。上半身と下半身では、下半身の方が筋肉量の低下が大きく、これが転倒や歩行困難、活動量の低下を招きます。
しかし、年齢のせいにして諦める必要はありません。実は、筋肉は100歳になっても鍛えれば必ずつくのです。何もしなければ、毎年1%ずつ筋力が低下することが分かっているのなら、今から鍛えてできる限り筋力を維持していくことができるはずです。私たちの全身には400個の筋肉があります。その400個の筋肉を一つひとつ鍛えるとなると、当然嫌気がさしますよね。しかし、すべての筋肉を鍛える必要はありません。その400個の筋肉のうち、主要な3つの筋肉だけを維持しておけば良いのです。
3つの鍛えるべき筋肉とは？
下半身の筋力低下を予防する上で重要になるその3つの筋肉とは、
・大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
・大殿筋（だいでんきん）
・腸腰筋（ちょうようきん）
です。この3つの筋力を維持しておけば、身体を動かす際に他の筋肉も働きやすくなり、自然と他の筋力も維持できます。逆にいえば、この3つの筋肉が弱っていると、他の筋肉まで弱りやすくなってしまいます。
①大腿四頭筋
大腿四頭筋は膝伸展といって、スネを前に持ち上げる筋肉です。最も衰えやすい筋肉といわれていますが、鍛えると効果の出やすい筋肉でもあります。
②大殿筋
大殿筋は股関節伸展といって、太腿を後ろに持ち上げる筋肉です。姿勢や歩行に大きく関与します。
③腸腰筋
腸腰筋は股関節屈曲といって、太腿を前に持ち上げる筋肉です。大殿筋と同様、姿勢や歩行に大きく関与します。
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