姿勢が悪い人に多い【フラットバック】って？きれいなS字カーブのための「タオルほぐし運動」

フラットバック姿勢とは

本来私たちの脊柱は、横から見た時には緩やかなS字カーブを描いています。このカーブを生理的湾曲といいます。フラットバックとは、その生理的湾曲が減少し、脊柱（背骨）がまっすぐに見える姿勢のことです。フラットバック姿勢は一見背すじが伸びていてきれいに見えますが、実は不良姿勢のひとつです。

生理的湾曲の大切さ

生理的弯曲は、頭部や体の重さ、歩行時に体にかかる負担を分散するための大切な構造です。首（頸椎）・胸（胸椎）・腰（腰椎）の各部位でカーブが前方向、あるいは後ろ方向に分かれますが、適切な生理的湾曲は姿勢をより安定させ、運動時の筋肉や各関節への負担を軽減してくれます。

S字カーブが崩れると不快症状の原因に

脊柱の各部位のカーブが深くなりすぎる・浅くなりすぎると、体にはさまざまな不快症状が起こりやすくなります。フラットバック姿勢は特に腰椎のカーブが減少していることが多いのですが、そのまま放置していると、肩こりや背中のハリ、腰痛などの症状が起こりやすくなります。他にも椎間板の摩耗を早めることから、椎間板ヘルニアを誘発してしまう可能性もあります。

フラットバックの原因

フラットバック姿勢には、骨盤が後傾しているという特徴があります。骨盤が後傾することで腰椎の前方カーブも減少します。

・柔軟性や筋力のバランスの悪さ

腹筋やハムストリング（太もも裏）の柔軟性が低下したり、脊柱起立筋（背筋）や腸腰筋の筋力が低下すると、骨盤の後傾を招きます。

・加齢によるもの

年齢とともに筋力低下が起こることで正しい姿勢が保ちにくくなり、腰椎のカーブが減少します。

・長時間座っている時の不良姿勢

椅子に浅く座り、背もたれに体を預けて骨盤を後ろに倒した姿勢でいると、腰椎のカーブが減少します。

腰椎の自然なカーブを取り戻す【タオルほぐし運動】

フラットバック姿勢を予防・解消していくためにも日頃から運動をしたり、長時間座る際は骨盤が後傾しないように気をつけましょう。

本日はまっすぐになっている腰椎を緩め、少しずつ自然なカーブを描く状態に整えていく運動を紹介します。背骨の際（両サイド）に刺激が入り、ガチガチな腰の筋肉もほぐれていくので、フラットバック姿勢が原因の腰痛にも効果的です。

運動の流れ

準備するもの：厚手のバスタオルやブランケット

(1) 仰向けになって、背中の下に巻いたバスタオルやブランケットを横から差し込む。胸椎下部・腰椎上部に当たるように調整して。

(2) 両膝を左右に軽く揺らしながら、腰椎とその周囲をタオルに押し当てる。 

(3) 膝を動かしながら、頭の方向に上半身を少しずつずらしていく。

(4) 腰椎の下部まで体を移動させたら、今度は元来た方向に戻る。

胸椎下部、腰椎上部→腰椎下部→腰椎上部、胸椎下部の順に、3往復行いましょう。

実施時のポイント・注意事項

・バスタオルやブランケットを丸める際は強めに巻きましょう。厚手のものがない時はサランラップの芯などにタオルを巻き付けてもOK。

・背中や腰を痛めている場合は無理に実践しないように注意してください。

・膝を揺らすのが難しい・動きにくい場合は揺らさずに、脚で踏ん張りながら体を動かすだけでも構いません。

運動の詳細は以下動画からも確認できます