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ビタミンD不足を防ぐ！朝、おにぎりに入れたい意外な食材とは？｜管理栄養士が解説

古山有紀 2026-03-22

「最近疲れがとれない」そんな不調の原因の一つに、ビタミンD不足が考えられます。ビタミンDは、骨の健康や免疫力の維持、メンタルの安定などに関わる栄養素です。1日を元気に過ごすため、朝食でも補うのが理想的です。そこで本記事では、忙しい朝、おにぎりに加えるだけでビタミンDを補える食材を紹介します。

ビタミンD不足で起こる不調

ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収が上手くいかず、骨が弱くなります。カルシウムには精神を安定する作用があるため、不足するとイライラしやすくなったり、やる気が低下します。さらに、免疫力の低下によって風邪をひきやすくなる、疲れがとれないなど体の様々な部分で不調を感じるようになります。

ビタミンD不足の予防に！朝おにぎりのメリット

ビタミンDは、日光を浴びることによって体内で合成できる栄養素です。そのため不足しにくいとされています。しかし、徹底した日焼け対策や在宅ワークの増加、更年期などの影響により、特に女性は不足しやすい傾向にあります。そのため、朝食でビタミンDを補うことで日中に必要な量を確保することができます。

体内時計との相性良好

私たちの体は、朝日を浴びることで体内時計がリセットされます。ビタミンDは、日光との関わりが深い栄養素です。朝のタイミングでビタミンDを補給することで体内での生合成も促進され、1日のスタートがスムーズになります。さらに、日中の代謝や筋肉の働きをサポートしてくれるため、朝のビタミンD摂取がおすすめです。

日中の免疫力向上に役立つ

朝にビタミンDを補給することは、日中の代謝アップや免疫力の向上にも繋がります。免疫細胞は日中の私たちが活動する時間帯に多く働きます。その際、ビタミンDが免疫機能の調整に関わってくるため、朝のうちにしっかりと摂っておくことで、免疫細胞が効率よく働くことができます。

朝おにぎりのおすすめ食材

1日の健康を支えるビタミンDは、朝のおにぎりで手軽に補うのがおすすめです。ここでは、おにぎりに加えやすいおすすめ食材を紹介します。

鮭
鮭は、ビタミンDを豊富に含む代表的な食材です。特に、紅鮭や銀鮭はビタミンDの含有量が多く、効率よく補給することができます。さらに、鮭は強力な抗酸化作用を持つ食材です。細胞を若々しく保ち、美肌や老化防止にも役立つ嬉しい食材です。

しらす干し
しらす干しは、ビタミンDと相性の良いカルシウムも豊富に含む食材です。この2つの栄養素を一緒に摂ることで、骨の吸収率が高まります。おにぎりにする際は、少量のごま油を加えると、脂溶性ビタミンであるビタミンDの吸収率が高まります。香ばしさが加わって、味も深みが増すのでぜひ試してみてください。

卵
卵は特に卵黄部分に多くのビタミンDを含んでいます。良質なたんぱく質も摂れるため、朝にぴったりの食材です。炒り卵にしてご飯に混ぜ込んだり、薄焼き卵にしてご飯に巻いても美味しく食べることができます。鮭やしらす干しとの相性も良いので、組み合わせるのもおすすめです。