カルシウム不足を防ぐ! 朝、おにぎりに加えると良い食材とは?｜管理栄養士が解説

定番の具材は手軽だけれど...

おにぎりの人気具材である鮭、ツナマヨ、明太子、梅干しなどには、カルシウムはほとんど含まれていません。白米100gに含まれるカルシウムはわずか約3mg程度で、一般的なおにぎり1個では10mg前後しか摂取できないのが現状です。厚生労働省が示すカルシウムの推奨量は成人女性で650～750mg、成人男性で750〜800mgですが、日本人の多くはこの目標量に達していません。おにぎりの具材を工夫することで、朝食からカルシウム補給を始めることができます。

カルシウム補給のカギは「骨ごと食べられる小魚」

カルシウムを効率よく摂取するには、骨ごと食べられる小魚が最適です。小魚の骨にはカルシウムがぎっしり詰まっており、少量でも効率的にカルシウムを補給できます。さらに、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも一緒に摂取できるため、体内での利用効率も高まります。おにぎりの具材としては意外に思われるかもしれませんが、ご飯との相性も良く、簡単に取り入れることができます。

おすすめは「桜えび」! 少量でカルシウムたっぷり

おにぎりに加える食材として特におすすめしたいのが「桜えび」です。桜えびは100gあたり約2,000mgという圧倒的なカルシウム量を誇り、大さじ1杯(約5g)という少量でも約100mgのカルシウムを摂取できます。乾燥桜えびはスーパーで手軽に購入でき、常温保存が可能なため、ストックしておくと便利です。淡いピンク色がご飯に彩りを添え、香ばしい風味が食欲をそそります。

桜えびがカルシウム補給に優れている理由

桜えびは殻ごと丸ごと食べられるため、カルシウムを余すことなく摂取できます。殻に含まれるカルシウムは骨の健康維持に重要な栄養素として存在しており、効率的な補給が可能です。また、桜えびにはカルシウムの吸収を促進するビタミンDも含まれているため、食べたカルシウムを体内でしっかり活用できます。さらに、良質なたんぱく質やマグネシウム、亜鉛などのミネラルも含まれており、少量で多くの栄養素を摂取できる優れた食材です。

桜えびおにぎりをおいしく作るコツ

桜えびおにぎりをさらにおいしく仕上げるには、いくつかのコツがあります。乾燥桜えびはそのまま混ぜるだけでも十分おいしいですが、フライパンで軽く乾煎りすると香ばしさが格段にアップします。白ごまや青のりを一緒に加えると風味が増し、彩りも華やかになります。ごま油を少量加えると、コクが出て風味豊かな仕上がりに。天かすを加えれば、まるで天むすのような満足感のあるおにぎりが楽しめます。

基本の桜えびおにぎりの作り方

【香ばし桜えびおにぎり】
材料(2個分)：ご飯200g、乾燥桜えび大さじ2杯(約10g)、白いりごま小さじ1杯、塩少々

1. フライパンに桜えびと白ごまを入れ、弱火で1〜2分乾煎りする(香りが立つまで)
2. 温かいご飯に(1)を加え、塩をふってさっくりと混ぜ合わせる
3. 2等分にしてラップで包み、お好みの形に握って完成

※時間がない朝は乾煎りを省略してもOK。混ぜるだけでも十分おいしく仕上がります。

知っておきたい注意点

桜えびはえびの一種であるため、甲殻類アレルギーがある方は摂取を避けてください。また、乾燥桜えびには塩分が含まれているため、大量に使用する際は塩の量を控えめに調整しましょう。開封後は湿気を避けて密閉容器で保存し、なるべく早く使い切るのがおすすめです。冷凍保存すれば1ヶ月程度保存できます。プリン体を多く含むため、痛風や尿酸値が高い方は摂取量に注意が必要です。

おいしく続けられるアレンジ例

• 桜えびと青のりのおにぎり: 桜えびに青のりを加えて混ぜ込みます。磯の香りとえびの風味が絶妙にマッチし、彩りも鮮やかな一品に仕上がります。
• 桜えびと天かすのおにぎり: 桜えびと天かすをめんつゆで和えてご飯に混ぜます。まるで天むすのような味わいで、満足感のあるおにぎりになります。
• 桜えびと塩昆布のおにぎり: 桜えびと塩昆布を混ぜ込みます。塩昆布の旨みと桜えびの香ばしさが合わさり、やみつきになるおいしさです。
• 桜えびとチーズのおにぎり: 桜えびと角切りチーズを混ぜ込みます。チーズのカルシウムもプラスされ、コクのある洋風テイストのおにぎりが楽しめます。

まとめ

朝のおにぎりに桜えびを加えるだけで、不足しがちなカルシウムを効率よく補給できます。桜えびは大さじ1杯という少量で約100mgのカルシウムが摂取でき、ビタミンDも含まれているため吸収効率も優れています。フライパンで軽く乾煎りすると香ばしさが増し、ごまや青のりを加えるとさらに風味豊かに仕上がります。淡いピンク色が彩りを添え、見た目にも華やかなおにぎりが楽しめます。桜えびおにぎりを毎日の習慣にして、カルシウム不足を防いでいきましょう。

記事監修／亘美玲
管理栄養士。病院栄養士として七年間勤務後、食品会社にて約十五年間、メディカルサプリメントや機能性表示食品の商品開発責任者を務める。自身の妊娠・出産、離乳食作りの経験をきっかけに母子栄養の研究を重ね、現在は産前産後ママの栄養サポート、栄養相談、料理教室、レシピ提案、執筆、栄養学講座など幅広く活動している。