実は朝と夜で違う。キウイの栄養を活かすタイミングを管理栄養士が解説

そもそもキウイにはどんな栄養がある？

キウイはとにかく栄養価の高いフルーツ。含まれる主な栄養成分は次の通りです。

■ ビタミンC／ビタミンE／食物繊維／アクチニジン／カリウム／葉酸

免疫機能の維持や美肌に働くビタミンC・Eをはじめ、腸内環境を整える食物繊維、キウイ特有の消化酵素アクチニジン、むくみや血圧が気になる人にうれしいカリウム、そして細胞の生成をサポートする葉酸と、小さな果実にこれだけの成分がギュッと詰まっています。

これだけでも十分すごいのですが、「いつ食べるか」でその恩恵の受け方が変わってきます。

朝キウイのメリット

朝にキウイを食べると、うれしい効果が期待できます。消化サポートからエネルギー補給まで、朝ならではのメリットを見ていきましょう。

朝食の栄養バランスを手軽に補える

朝食はパンとコーヒーだけ、という人も多いのではないでしょうか。キウイを一個添えるだけで、ビタミンC・E、食物繊維、カリウム、葉酸などをまとめて摂れます。忙しい朝でも栄養バランスをさっと整えられるのは、シンプルに食べやすいキウイならではのメリットです。

朝の体に素早くエネルギーを届けられる

睡眠中にエネルギーを消費した体にとって、朝は一日のなかで最もエネルギーが枯渇している状態です。キウイに含まれるブドウ糖は体に吸収されやすく、素早いエネルギー補給に向いています。
前述の栄養成分も一緒に摂れるため、お菓子や菓子パンで糖質だけ補給するより断然理にかなっています。朝食にプラスするだけで、栄養バランスを整えながらエネルギーも素早く補給できる、一石二鳥の食べ方です。

夜キウイのメリット

夜のキウイは、また少し違う角度で体に働きかけます。睡眠や腸まわりへの効果が期待できるので、夜の習慣にも取り入れやすいです。

質の高い睡眠が期待できる

キウイに含まれるセロトニンや葉酸が、睡眠ホルモン「メラトニン」の合成に関わるとされており、夜に食べることで眠りの質が改善したという研究報告もあります。
比較的小規模な研究のため、効果には個人差があることは念頭に置く必要があるものの「最近ぐっすり眠れていないな」という人は、夜キウイを試してみる価値アリかもしれません。

食物繊維で翌朝の腸の調子によい影響が期待できる

腸は夜間から明け方にかけて活発に動く「腸のゴールデンタイム」があるといわれています。夜にキウイを食べておくと、寝ている間に腸内細菌が食物繊維をエサにしてしっかり働いてくれます。
また、キウイには水溶性・不溶性両方の食物繊維が含まれており、便の質を改善する効果も報告されています。翌朝のお通じをスムーズにしたい人には、夜キウイがおすすめです。

キウイは結局、朝と夜どっちがいいの？

正直なところ「どちらが絶対正解」ということはありません。目的によって使い分けるのがいちばん賢いやり方です。

・朝食の栄養バランスを整えたい → 朝
・素早くエネルギーチャージしたい → 朝
・睡眠の質を上げたい → 夜・就寝前
・腸活・便秘対策 → 夜

キウイを食べるときの注意点

ただしキウイはアレルギーが出ることがある食材のひとつ。口の中がかゆくなったり、のどに違和感を感じる人は「口腔アレルギー症候群」の可能性があるため、無理して食べるのはNGです。
また、空腹時に食べると胃が荒れやすい人もいるため、様子を見ながら取り入れてみてください。

まとめ

キウイはただ「体にいいフルーツ」として食べるだけでなく、タイミングを意識することでさらに効果的に活用できます。栄養バランスを整えたい・エネルギーをチャージしたいなら朝、睡眠や腸活が気になるなら夜。
目的に合わせて食べ分けてみてください。毎日の習慣にキウイをうまく組み込めたら、少しずつでも体が変わってくるはずです。

 

【参考文献】

文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年
Alexander P. Kanon et al.Acute effects of fresh versus dried Hayward green kiwifruit on sleep quality, mood, and sleep-related urinary metabolites in healthy young men with good and poor sleep quality.Front Nutr.2023 Mar 14:10:1079609.
Richard Gearry et al.Consumption of 2 Green Kiwifruits Daily Improves Constipation and Abdominal Comfort—Results of an International Multicenter Randomized Controlled Trial.Am J Gastroenterol. 2022 Dec 20;118(6):1058–1068.