「夜キウイ」は睡眠の質を上げる？正しい食べ方を管理栄養士が解説

日本人は十分な睡眠が足りていない

厚生労働省は6時間以上を目安に睡眠をとるようにと目標を掲げています。しかし、1日の睡眠が6時間未満の者の割合は40〜50歳代女性では4割以上を占めており、仕事や家庭に追われる世代は慢性的な睡眠不足となっています。また、世界的にみても日本人は睡眠時間が短いという報告もあるため、十分な睡眠の確保は国民の健康課題となっています。

睡眠不足は日中の眠気や疲労感だけでなく作業効率の低下や肥満、高血圧、糖尿病、心疾患などの発症リスクも高めます。また、うつ病などの精神障害とも睡眠は関係しているため、「量(睡眠時間)」「質(休養感)」共に十分に確保することが心身の健康に欠かせません。

キウイが睡眠の質を上げる

海外の実験で20〜55歳の男女24人に対して4週間毎晩就寝前にキウイを2個摂取してもらうことで総睡眠時間と睡眠効率が上昇したという報告があり、キウイには睡眠の量と質をより良くする効果が期待できます。キウイには抗ストレスホルモンの合成に役立つ「ビタミンC」やセロトニンという幸せホルモンのもとである「トリプトファン」が含まれているため、ストレス軽減につながり睡眠改善に役立つと考えられます。

キウイの食べ方

睡眠改善のためにキウイを食べるのであれば

・就寝の１時間前に食べる

・生のままで食べる

が良いでしょう。

実験では就寝の１時間前に食べることで睡眠が改善したとあります。また、キウイに多く含まれるビタミンCは加熱や水に弱いため効率的に栄養を摂取するのであれば、生のまま食べるのが望ましいです。

たとえばヨーグルトにキウイをトッピングして食べるのも良いでしょう。ヨーグルトには善玉菌が含まれています。また、キウイには食物繊維が多く含まれているため、このふたつを摂ることで整腸作用が期待できます。腸は第二の脳と呼ばれるほど脳と関係しており、腸を整えることで睡眠の質改善効果が期待できます。

睡眠に影響するもの

コーヒーやお茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインは覚醒作用があるため、睡眠の質を低下させる可能性があります。良い睡眠のためには夕方以降のカフェインを含む飲食物摂取は控える方が良いでしょう。また、アルコールも睡眠に影響します。睡眠の前半は深い眠りを誘いますが睡眠後半では睡眠の質を悪化させます。特に飲酒量が増加すると中途覚醒も増加すると報告されています。寝つきをよくするための寝酒も含めて飲酒は控えましょう。

まとめ

心身の健康には十分な睡眠(量・質)をとることが大切です。ビタミンCやトリプトファンを含むキウイには睡眠改善効果が期待できます。就寝の１時間前にそのまま食べることがポイントです。キウイには食物繊維も含まれ整腸作用も期待できるため脳腸相関の点からも睡眠の質向上につながるでしょう。カフェインやアルコールには覚醒作用があるので、せっかくの夜キウイ効果を半減させないためにも摂取には気を付けましょう。

【参考文献】

・Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/
・健康づくりのための睡眠ガイド2023
https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
・食品成分データベース　キウイフルーツ
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07054_7