「しっかり寝たはずなのに、日中もずっと眠い」いつも眠い人に不足しているものとは？管理栄養士が解説

食事が睡眠に影響する理由

食事と睡眠には、どのような関係があるのでしょうか？

食事と睡眠のリズムは、「体内時計」と「神経伝達物質」によってコントロールされています。体内時計は、朝に浴びる日光と朝食によってリセットされます。朝に栄養をとることで、脳は「昼の活動モード」に切り替わり、夜には自然に「休息モード」に移行します。

このリズムを支えているのが、神経伝達物質の「セロトニン」と「メラトニン」です。

トリプトファンを摂取するとセロトニンが生成され、心を落ち着かせたり集中力を高めたりします。そして夜になると、このセロトニンが睡眠ホルモン「メラトニン」に変化し、自然な眠気を促します。つまり「朝食を抜く」「不規則な時間に食べる」といった習慣は、この神経伝達物質のリズムを乱し、眠りの質を下げてしまうのです。

朝食を食べることは体内時計の調整のために大切です。1週間ほど朝食を欠食すると体内時計が後退しやすく、寝つきの悪化や睡眠不足を生じやすくなると報告されています。

睡眠に役立つ栄養素とは

トリプトファン

トリプトファンは精神を安定させる働きがある「セロトニン」の材料となるアミノ酸です。

トリプトファンは体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。トリプトファンは夜の睡眠に自然な眠気を起こすためにも大切な栄養素です。 

【トリプトファンを多く含む食品】

豆腐、納豆、卵、チーズ、鶏むね肉、バナナ

【食卓にプラスする工夫】

朝食に「バナナ・卵・ヨーグルト」、昼食に「豆腐や魚のおかず」、夜は「野菜とタンパク質を組み合わせた和食」など、栄養バランスを意識して取り入れましょう。

 

マグネシウム

「夜に寝つけない」「集中できない」といった不調には、ミネラル不足も関係している可能性があります。

マグネシウムは、神経伝達や筋肉の収縮を調整する働きがあり、心の健康にも関わる重要な栄養素です。日本人は不足しやすいといわれています。

【マグネシウムを多く含む食品】

アーモンド、わかめ、玄米、納豆

【食卓にプラスする工夫】

主食を白米より玄米にする、汁物にわかめを加える、間食にはアーモンドを選ぶなど、ちょっとした工夫でマグネシウムが補給できます。

  まとめ

「しっかり寝ているのに眠い」と感じるときは、睡眠環境だけでなく食事と栄養バランスを見直すことが大切です。睡眠リズムは体内時計と神経伝達物質によって整えられています。なるべく規則正しい時間に起きて日光を浴び、きちんと朝食をとることで、質のいい睡眠につながります。

また、トリプトファンやマグネシウムは精神の安定に欠かせない栄養素です。これらを補給したうえで栄養バランスのいい食事を心がけ、睡眠をしっかり取り健康的な毎日を過ごしましょう。

【参考文献】

・厚生労働省.生活習慣病などの情報.「眠りのメカニズム」

・厚生労働省.生活習慣病などの情報.「セロトニン」

・厚生労働省.生活習慣病などの情報.「メラトニン」

・厚生労働省.健康づくりのための睡眠ガイド2023

・Dietary Protocols to Promote and Improve Restful Sleep: A Narrative Review

・厚生労働省.生活習慣病などの情報.「マグネシウム」