チーズと合わせれば栄養最強に！チーズにちょい足しすべき食材を管理栄養士が解説

チーズの栄養を知ろう

チーズは、牛乳の栄養成分が凝縮された食べ物です。そもそもチーズは、牛乳に乳酸菌や酵素を加えることで成分を固めて作られます。この過程で牛乳由来の水分が取り除かれるため、栄養成分が凝縮されるのです。したがって、チーズを食べると効率よく栄養を摂取できます。

チーズに豊富な栄養素は、次のとおりです。

・たんぱく質
・カルシウム
・ビタミンA
・ビタミンB2

たんぱく質は肌や髪、筋肉、内臓など人の体を構成する成分です。体の機能を調整する酵素やホルモン、体を感染症から守る抗体の材料にもなるため、毎日の十分な摂取が必要です。

たんぱく質はアミノ酸で構成されていますが、チーズには食品から摂取しなければならない9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれています。さらにチーズに含まれるたんぱく質は、発酵や熟成により分解されることで、消化吸収されやすい形になっています。

カルシウムは骨や歯を形成するミネラルですが、基本的に吸収率があまり高くありません。しかし、乳糖や消化過程で作られるカゼインホスホペプチドの作用により、チーズのカルシウム吸収率は高いと考えられています。

ビタミンAは目や喉、鼻などの粘膜、肌の健康維持に働く栄養素です。ビタミンB2は脂質の代謝をサポートします。ほかにも数多くの栄養成分が含まれているチーズは、栄養価が高い食べ物といえます。

チーズはフルーツと組み合わせて栄養価アップ！

ところが、チーズにも不足している栄養成分があります。それがビタミンCと食物繊維です。

ビタミンCはコラーゲンの生成をサポートし、肌や血管、筋肉などを健やかに保ちます。老化や生活習慣病を防ぐ抗酸化作用も、ビタミンCに期待できる働きのひとつです。食物繊維は、腸内環境の改善や食後血糖値の上昇抑制、コレステロールの排出などに役立ちます。

ビタミンCと食物繊維を補うためにチーズと一緒に食べたいおすすめの食材は、フルーツです。フルーツには、ビタミンと食物繊維が豊富に含まれています。とくに秋から冬にかけては、ビタミンCをたっぷり含むフルーツが旬を迎える季節です。チーズと一緒にフルーツを食べて、秋冬を元気に乗り切る栄養成分をしっかり摂取しましょう。

チーズとフルーツのおいしい栄養満点レシピ

おすすめのチーズとフルーツの組み合わせと、おいしく食べられる簡単レシピを紹介します。

柿は意外とビタミンCが多い果物です。成人におけるビタミンCの摂取推奨量は1日あたり100mgですが、柿1個（200g）には90〜130mgものビタミンCが含まれています。柿はクリームチーズと合わせて、間食やおつまみにぴったりな一品を作りましょう。

作り方は、皮をむいて一口大にカットした柿、常温に置いてやわらかくしたクリームチーズ、塩ひとつまみを和えるだけ。柿のやさしい甘みとクリームチーズの酸味が、互いの味を引き立てます。さらに、砕いたナッツやはちみつを混ぜてもおいしく食べられます。

ビタミンCが豊富なフルーツといえば柑橘類です。おすすめは金柑とモッツァレラの組み合わせ。金柑5個（85g）には約40mgのビタミンCが含まれています。また、金柑は皮ごと食べられるため調理の手間がかからず、食物繊維も摂取できます。

ヘタを取った金柑を横半分にカットして、種を取り除きましょう。手でちぎったモッツァレラとともに器に盛り付け、オリーブオイルと塩、粗びき黒こしょうをかければ、カプレーゼ風のひと品のできあがりです。金柑の甘酸っぱさがミルキーなモッツァレラとよく合います。

味も栄養も相性抜群なチーズとフルーツで、ちょっとおしゃれに栄養補給してみましょう。

【参考文献】
一般社団法人Jミルク「牛乳とカルシウム」
上西一弘 生活協同組合研究 2019年10月号「牛乳・乳製品と健康」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」