「肌の調子がいまいち…」という人が食べるべき最強の夏野菜3選｜管理栄養士おすすめの食べ方は

夏に肌トラブルがおきやすい栄養的原因は？

紫外線やエアコンによる乾燥、汗による肌かぶれ以外にも、夏の肌トラブルがおきやすい原因は潜んでいます。長期休暇での夜更かしや生活リズムの崩れも肌にはよくありません。さらに、夏の食欲低下や胃腸機能低下による栄養不足も肌への悪影響が大きいといわれています。肌に必要なビタミン・ミネラル類が不足したり、吸収力が落ちたりすることで、肌トラブルにつながるケースも多いといいます。

のどごしのよい冷たいものばかり食べてしまうことによって栄養バランスが崩れ、肌にまで必要な栄養素がまわらないということも考えられます。特に美容のビタミンといわれるビタミンACEやビタミンB2、たんぱく質、脂質、食物繊維を意識しましょう。

美肌におすすめの最強夏野菜　トマト

トマトは、ビタミンACEだけでなく、優れた抗酸化作用をもつことで知られるリコピンを多く含んでいます。β-カロテンの2倍・ビタミンEの100倍以上ともいわれる強力な抗酸化力をもつため、肌の老化回復にも期待度が高い夏野菜です。

リコピンは加熱にも強く、様々な調理法に向いているのも最強といわれる所以です。リコピンは脂溶性なので、ドレッシングや肉類などと一緒に摂るようにしましょう。吸収率が3～4倍にもなるといわれています。

美肌におすすめの最強夏野菜　パプリカ

コラーゲンの生成を助けて肌にうるおいやハリを与えたり、肌のバリア機能を高めたりする働きがあるといわれるビタミンCが豊富。また、赤色のものにはカプサンチンが、黄色のものにはアスタキサンチンが含まれ、どちらも美肌の味方になる強い抗酸化作用もつカロテノイドの一種です。

肌を紫外線から守り肌の老化を防ぐ効果が期待できるビタミンEを含む植物性オイルとの相性も良く、オリーブオイルなどでさっと炒めたり、オイルを使ったドレッシングを絡めたり、油とともに摂ることでカロテノイドの吸収率も高まります。また、加熱に弱いとされるビタミンCですが、パプリカのビタミンCはしっかりとした細胞組織のおかげで壊れにくいといわれており、生にも加熱調理にも向く最強野菜の一つです。

美肌におすすめの最強夏野菜　なす

なすは、昔から暑気払い効果があるとされ、夏バテの回復食として、食欲不振による栄養不足の回復に役立てられてきました。なすのつややかな紫色の皮に含まれているナスニンとヒアシンというポリフェノールは、強い抗酸化作用があり、また、抗酸化物質であるクロロゲン酸も含んでいます。変色を防ぐために水にさらす場合は、これらの成分が溶け出すのを抑えるために、短時間に抑えるか、少量の塩を振って水気をふき取る方法がおすすめです。カリウムも多く含み、顔のむくみを抑える効果も期待できます。油と一緒に摂るとβ-カロテンの吸収は高まりますが、果肉がスポンジ状をしているため、必要以上に吸油してしまうことも。油で調理する際には量に気をつけて。

栄養成分はもちろんのこと、生でも加熱してもいろいろな食べ方ができる最強の夏野菜を３つ選びました。夏野菜のパワーを借りて、気になる夏を乗り切りましょう！

参照：
・「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・「色の野菜の栄養事典（X-Knowledge）」
・「食材事典（学研）」
・「からだのための食材大全（NHK出版）」
・「やさい（幻冬舎）」
・e-ヘルスネット　「カロテノイド」
・農林水産省「トマトを効果的に」

ライター／大槻万須美
管理栄養士・フードスタイリスト・腸内ケアフードアドバイザー。楽しく食べて健康に。食の大切さを伝えるため、離乳食講座などの料理教室、バレエダンサーやアスリートのパーソナル栄養サポート、レシピ・コラムの提供など幅広く活動。子どもの頃の毎年の米作り経験から、身近な食体験の重要性についても実感し、おとなと子どもの食育サポートにも力を注いでいる。
Instagram：@tsukiko_shoku_mind
blog：管理栄養士 大槻万須美♪楽しく食べて健康に♪