なんだかよく眠れない…。睡眠の質を悪くするNGな食べ方とは？管理栄養士が解説

睡眠の質を悪くする主な食事・生活習慣

1. 寝る前・深夜の食事や間食

就寝前の夜食や間食は体内時計をさせ、遅寝・遅起き化する原因となります。また睡眠の質を低下させ、翌朝の疲労感やだるさにも繋がります。更に夜食や間食の過剰摂取は糖尿病や肥満など生活習慣病のリスクを高めます。

2. 朝食の欠食

朝、日光を浴びて朝食をとることは、体内時計をリセットする重要な役割を担っています。1週間程度の朝食欠食を続けると体内時計が後退することが分かっており、寝つきの悪化・睡眠不足に影響します。

3. 塩分の多い食事

日中に塩分を過剰に摂取すると、体内の余分な塩分を排泄するために夜間の尿量が増加します。その結果、夜中にトイレで目が覚めやすくなり、継続して睡眠をとることが難しくなります。

4. カフェインの過剰摂取と夕方以降のカフェイン摂取

カフェインには覚醒作用があり、摂取する量や時間帯に注意が必要です。1日400mg以上のカフェイン摂取は、睡眠の質を大きく低下させる可能性があります。

※400㎎以上のカフェインを含むコーヒーの量

・ドリップコーヒー 約4杯（700ml）

・市販ペットボトルコーヒー 約1.5本（750ml）

また、日本人のカフェインの血中半減期は3～7時間と個人差があります。半減期が5時間の場合、朝9時に400mg摂取 →14時に200㎎が体内に残存→ 19時でも100mgが体内に残存と朝摂取したカフェインが夜まで体内に残ることになります。更に夕方カフェインを摂取することで寝る前まで体内にカフェインが残るため、入眠・深い眠りの妨げ、中途覚醒回数の増加に繋がります。

5. 寝酒の習慣

アルコールは一時的に寝つきを良くしますが、睡眠の質という点では逆効果です。

睡眠前半：深い眠りが増える

睡眠後半：覚醒が増え、質が低下

飲酒量が増えるほど中途覚醒の回数も増加することが分かっています。

6. たばこ

たばこに含まれるニコチンには強い覚醒作用があります。就寝前の喫煙は、寝つきの悪化・夜間覚醒の増加・睡眠の浅さ につながります。

睡眠の質を改善するための対策

①寝る2～3時間前までに夕食を済ませる

※難しければ食事回数を分けて、寝る前の食事量を減らす。

②朝食を欠かさず、朝日を浴びる

③味付けは薄めを心がける

④夕方以降はカフェインを控える

⑤寝酒や就寝前の喫煙を避ける

睡眠の質を悪くする習慣を見直そう

睡眠の質は、食事内容や日々の習慣の積み重ねによって大きく左右されます。「眠れない原因が分からない」と感じている場合は、まず上の項目に該当するものがないか、食事の時間や内容、夜の過ごし方を見直してみましょう。

〈参考文献〉

健康づくりのための睡眠ガイド2023