実はオレンジの2倍以上！？ビタミンCたっぷりな最強フルーツ「キウイ」の栄養効果と選び方

実はオレンジの2倍以上！キウイはビタミンCが多い果物

キウイとオレンジのビタミンC含有量を見てみましょう。

100gあたりのビタミンC含有量

オレンジ    60mg
キウイ（緑肉種） 71mg
キウイ（黄肉種） 140mg

オレンジは、果物のなかで「ビタミンCが豊富」と考えられていますが、実際の含有量を比べるとキウイのほうが優れています。なかでも、黄肉種のキウイ（ゴールデンキウイ）のビタミンC含有量は、オレンジの2倍以上もあります。

ビタミンCの栄養効果

水溶性ビタミンに分類されるビタミンCの栄養効果は、以下のとおりです。

• 粘膜・皮膚の健康維持
• 免疫力の維持・向上
• 鉄の吸収促進

ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、皮膚や血管、粘膜などを丈夫に保ちます。抗酸化作用を持つため、老化予防が期待できます。また、ビタミンCは白血球のはたらきを助けて免疫力を高めるほか、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収を促し、貧血予防にも役立ちます。果物は1日200gを目安に、野菜と組み合わせてビタミンCを効率良く摂りましょう。

【豆知識】キウイはビタミンCだけじゃない！主な栄養素

キウイには食物繊維やカリウムなども豊富に含まれています。キウイの代表的な栄養素は、以下の表のとおりです。

キウイのビタミンC含有量は、緑肉種よりも黄肉種に多いことが分かりましたが、食物繊維は緑肉種に多く含まれているのが特徴です。食物繊維は、便のかさを増して排便を促す効果が期待できるため、便秘に悩んでいる方には緑肉種のキウイがおすすめです。

まとめ｜効率よくビタミンCを摂るならキウイがおすすめ

キウイはビタミンCの含有量が多く、とくに黄肉種のキウイにはオレンジの約2倍ものビタミンCが含まれています。そのため、効率的にビタミンCを摂りたい方におすすめの果物です。また、キウイはビタミンCだけでなく、食物繊維やカリウムなども豊富です。毎日の健康習慣にぜひ取り入れてみてください。

【参考文献】
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「果実類/（かんきつ類）/オレンジ/ネーブル/砂じょう/生」
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「果実類/キウイフルーツ/緑肉種/生」
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「果実類/キウイフルーツ/黄肉種/生」
農林水産省「主な果物の健康機能性」
西山一郎「キウイフルーツの消化促進効果に関する研究動向─アクチニジンの役割─」
国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所「ビタミンC」

ライター/管理栄養士　山田佳奈子　
約8年間、保育園にて乳幼児向けの献立作成・給食調理・栄養相談に従事する。なかでも食育活動に注力し、0歳から5歳の発達段階に応じた指導を通じて「食を楽しく学ぶ」環境の創出に貢献。アトピーや運動誘発性小麦アレルギーの経験を通じて、からだと食の関係性に強い関心を抱く。現在は執筆活動を主軸に、食と健康に関する情報を発信している。