骨粗しょう症予防に！ 【管理栄養士おすすめ】レシピ2種を紹介

骨粗しょう症予防に！ カルシウムはビタミンＤとセットでとる

微量栄養素のなかでも、とくに意識してとりたいのがカルシウムです。もともと日本人にはカルシウムが不足気味といわれています。その理由には、日本の水や土壌にカルシウムが少ないこと、日本の伝統的な食事には乳製品が使われにくいこと、魚を食べる頻度が減ったことなどが挙げられます。カルシウムが不足すると骨が弱くなってしまうことは、皆さんご存じのとおりですが、とくに、50代以降の女性は女性ホルモンが減少して骨密度が低下してくるので、努めてカルシウムをたくさんとる必要があるのです。ただし、カルシウムは吸収されにくいという特徴があるので、効率よくとるには工夫が必要です。次のポイントを押さえて、賢くカルシウムをとりましょう。

ビタミンDを味方につける

カルシウムの吸収率は、年齢につれて低下します。大人はカルシウムだけでなく、吸収を促すビタミンDもセットでとりましょう。ビタミンDが豊富な食品には、鮭・さば・いわしなどの青魚、しらす干し、きくらげ、干ししいたけ、卵などが挙げられます。また、ビタミンDは日光浴でも生成されます。年齢とともに外出する機会は減りがちなので、意識して散歩を習慣にするのもよいでしょう。

シュウ酸対策をする

ほうれん草などの「アク」として知られるシュウ酸は、カルシウムの吸収を妨げる成分です。ほうれん草を食べるときは、ゆでて水にさらす「アク抜き」をしたうえで、おひたしにしらす干しを加える、乳製品と一緒にとるなどをしてカルシウムを強化しましょう。

加工食品・カフェイン・アルコールをとりすぎない

加工食品に含まれるリンも、カルシウムの吸収を妨げることがあります。インスタント食品、スナック菓子、清涼飲料水などはとりすぎないようにしましょう。また、カフェインやアルコールはカルシウムの排出を促すことがあるので、こちらもとりすぎに注意が必要です。

「骨活（ほねかつ）」をするなら、カルシウムだけでなく良質なたんぱく質も必要です。骨の約半分は、コラーゲンというたんぱく質で作られているためです。牛乳と卵を組み合わせた茶碗蒸し、しらす干しと豆腐の和え物など、カルシウムとたんぱく質を同時にとれる簡単メニューをぜひ取り入れてみましょう。

【茶碗蒸しの材料と作り方】

・お好きな具材（鶏肉、かまぼこ、しいたけなど）　適量
・卵……1個
・牛乳……100㎖
・白だし……小さじ1〜2

耐熱容器に卵を割りほぐし、牛乳、白だしを入れて混ぜる。具材を入れ、ふんわりとラップをかけて、電子レンジ（200w）で7〜8分加熱する。

※卵液を一度濾すとなめらかに仕上がります。
※竹串を刺し、にごりのない透明な汁が出てきたら完成。火の通りが足りなければ追加で加熱しましょう。
※蒸し器の場合は、蒸気が上がって強火で2〜3分、弱火にして10〜12分蒸します。

【しらす干しと豆腐の和え物の材料と作り方】

・釜揚げしらす……大さじ2〜3
・木綿豆腐……½丁
・しょうゆ……小さじ1
・すりごま……小さじ1
・ごま油……少々
・刻みねぎや大葉（お好みで）

豆腐はキッチンペーパーに包んで軽く水切りする。ボウルに豆腐としらす、すりごまを入れてざっくり混ぜ合わせる。器に盛り、しょうゆとごま油をかけ、薬味を散らす。

さらにマグネシウムも、カルシウムと同じく骨や歯を作るために必要なミネラルです。体内では、カルシウムと2：1のバランスをとりながら働くので、マグネシウムも一緒にとるほうがよりよい骨活につながります。おすすめは、カルシウム・マグネシウム・植物性たんぱく質を一度にとれる「豆腐とわかめの味噌汁」、マグネシウムを手軽にプラスできる「すりごまやナッツのトッピング」です。

50代以降の女性は、カルシウムのほかに、鉄・食物繊維の不足にも注意が必要です。これらの栄養素が不足する理由には、年齢を重ねて食事量が減る・食の好みが偏ることが挙げられますが、不足すると更年期障害の症状を悪化させてしまうこともあります。栄養素は、互いに協力し合って体の機能を維持しています。ひとつでも不足すると、ほかの栄養素の吸収や働きに影響を及ぼし、健康状態の悪化を招くことがあります。バランスのとれた食事を心がけることは、健康を長く維持するためにも重要です。

この本の著者…関口絢子

料理研究家・管理栄養士。東京都生まれ。川村学園短期大学食物学科卒業。「食とアンチエイジング」の関係が注目されていなかった20年以上前から、インナービューティースペシャリストとして情報を発信し、先頭を走り続ける。テレビや雑誌等のメディアを中心に、健康・美容・ダイエットに関するレシピや栄養情報を提供。2020年に開設したYouTube「管理栄養士：関口絢子のウェルネスキッチン」は登録者60万人を超える人気チャンネルとなっている。米国栄養カウンセラー、ヘルスケアプランナー。日本抗加齢医学会認定抗加齢指導士