栄養バランスが整う! 朝、牛乳にちょい足しすると良い食材とは?｜管理栄養士が解説

牛乳に不足している栄養素は？

牛乳はカルシウムやたんぱく質、ビタミンB2などを豊富に含む優れた食品です。しかし、栄養素によっては含有量が少ないものもあります。鉄分は200mlあたりわずか0.02mg程度、食物繊維はゼロ、ビタミンCもほとんど含まれていません。朝食を牛乳だけで済ませてしまうと、これらの栄養素が不足しがちになります。牛乳の良さを活かしながら、不足している栄養素を補える食材をちょい足しすることで、朝食の栄養バランスが格段に向上します。

栄養バランスを整えるカギは「大豆製品」

牛乳に不足している栄養素を補うには、鉄分や食物繊維を含む食材を選ぶことがポイントです。さらに、牛乳と混ぜやすく、味の相性が良いことも大切な条件です。これらを満たす食材として注目したいのが大豆製品です。大豆は「畑の肉」とも呼ばれ、牛乳に不足している栄養素を豊富に含んでいます。

おすすめは「きなこ」! 牛乳の弱点を補う栄養の宝庫

牛乳にちょい足しする食材として特におすすめしたいのが「きなこ」です。きなこは大豆を炒って粉末にしたもので、大さじ1杯(約7g)あたり鉄分約0.7mg、食物繊維約1.3gを含んでいます。これは牛乳にはほとんど含まれていない栄養素です。さらに、きなこには良質な植物性たんぱく質も含まれているため、牛乳のたんぱく質と合わせてダブルで摂取できます。香ばしい風味が牛乳と相性抜群で、やさしい甘みも感じられるため、飲みやすい一杯に仕上がります。

きなこが栄養バランスを整える理由

きなこには、牛乳に不足している栄養素がバランスよく含まれています。100gあたり鉄分約9mg、食物繊維約18.1g、さらにマグネシウムや亜鉛などのミネラルも豊富です。大豆イソフラボンも含まれており、骨の健康や更年期症状の緩和など女性の健康をサポートする効果が期待できます。また、きなこに含まれるビタミンB群は、たんぱく質や糖質の代謝を助ける働きがあります。牛乳のカルシウムときなこの鉄分・食物繊維を組み合わせることで、朝食に必要な栄養素を効率よく摂取できます。

牛乳ときなこは相性抜群

牛乳のまろやかさときなこの香ばしさは、味の面で非常に相性の良い組み合わせです。きなこのほのかな甘みが牛乳のコクを引き立て、砂糖を加えなくてもやさしい味わいを楽しめます。栄養面でも、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を同時に摂ることでアミノ酸バランスが向上します。牛乳に含まれるカルシウムの吸収を、きなこに含まれるマグネシウムがサポートするという相乗効果も期待できます。

おいしいきなこミルクの作り方

きなこは牛乳に直接入れるとダマになりやすいため、ひと手間加えることでなめらかに仕上がります。

【きなこミルク】

材料：牛乳200ml、きなこ大さじ1杯(約7g)、お好みではちみつ少々

(1) カップにきなこを入れ、少量の牛乳(大さじ2程度)を加える
(2) スプーンでよく混ぜ、きなこをペースト状に溶かす
(3) 残りの牛乳を少しずつ加えながら混ぜる
(4) お好みではちみつを加えて完成

※1歳未満の乳児にはちみつを与えないでください(乳児ボツリヌス症のリスクがあります)。

知っておきたい注意点

きなこの原料は大豆であるため、大豆アレルギーがある方は摂取を避けてください。また、きなこは食物繊維が豊富なため、一度に大量に摂取するとお腹が張ることがあります。1日あたり大さじ2杯(約14g)程度を目安に摂取しましょう。大豆イソフラボンの過剰摂取を避けるため、他の大豆製品を多く摂る日はきなこの量を控えめにするのがおすすめです。開封後は湿気を避けて保存し、新鮮なうちに使い切りましょう。

おいしく続けられるアレンジ例

ホットきなこミルク: 温めた牛乳で作るきなこミルクは、きなこが溶けやすく、体も温まります。寒い朝や就寝前のリラックスタイムにもおすすめです。

黒蜜きなこミルク: きなこミルクに黒蜜を加えると、和スイーツのような味わいに。黒蜜のミネラルもプラスされ、コクのある一杯になります。

バナナきなこミルク: バナナと牛乳、きなこをミキサーにかけてスムージーに。バナナの甘みで砂糖を加えなくてもおいしく、腹持ちも良い朝食になります。

きなこミルクシリアル: シリアルにきなこミルクをかけて食べます。シリアルの食物繊維ときなこの栄養がプラスされ、さらにバランスの良い朝食になります。

まとめ

朝の牛乳にきなこをちょい足しするだけで、牛乳に不足している鉄分や食物繊維を手軽に補うことができます。きなこは大さじ1杯で鉄分約0.7mg、食物繊維約1.3gを摂取でき、植物性たんぱく質も一緒に補えます。少量の牛乳できなこを溶かしてから残りを加えると、なめらかに仕上がります。香ばしい風味で飲みやすく、毎日続けやすい点も魅力です。牛乳にきなこをちょい足しして、朝食の栄養バランスを整えてみてはいかがでしょうか。

参考文献

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
• 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」
• 農林水産省「大豆のまめ知識」
• 食品安全委員会「大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方」

記事監修／亘美玲
管理栄養士。病院栄養士として七年間勤務後、食品会社にて約十五年間、メディカルサプリメントや機能性表示食品の商品開発責任者を務める。自身の妊娠・出産、離乳食作りの経験をきっかけに母子栄養の研究を重ね、現在は産前産後ママの栄養サポート、栄養相談、料理教室、レシピ提案、執筆、栄養学講座など幅広く活動している。