カルシウムは牛乳を超える！？意外と知らない「切り干し大根」の“3つのすごい栄養”とお手軽活用法

切り干し大根の“3つのすごい栄養”

1. 実は鉄がしっかり入っている

切り干し大根（乾物）100gには約9mgの鉄が含まれています。これは乾燥ひじきと同程度で、鉄分補給源として意外に優秀な食材です。女性や貧血気味の方にとって、レバー以外の鉄分補給の選択肢になり得ます。

2. カルシウムは牛乳を超える

カルシウムは100gあたり約500mg以上含まれています。牛乳（約110mg/100g）と比較すると圧倒的で、骨粗しょう症予防や成長期の骨づくりに役立ちます。

3. 食物繊維の“かたまり”

切り干し大根100gには約21gの食物繊維が含まれます。これはレタスの約20倍に相当し、腸内環境を整えて便秘改善にも◎。さらに水溶性と不溶性のバランスも良く、血糖値やコレステロール値のコントロールにも期待できます。

【注意点】戻し汁を捨てないで！

切り干し大根は戻したときの戻し汁に水溶性の栄養素が流れ出やすいという特徴があります。鉄やカリウム、ビタミンB群などをムダにしないためには、煮物や味噌汁に“戻し汁ごと”使う調理法がおすすめ。一見「もったいない」と思っていた戻し汁は、実は栄養の宝庫なのです。

すぐできる！お手軽な活用法

味噌汁にそのまま投入：戻し汁ごと使えるので栄養ロスなし。

和風パスタにプラス：オリーブオイルとにんにくで炒めれば洋風アレンジ。

常備菜の煮物：にんじんや油揚げと一緒に煮れば、鉄×カルシウム×たんぱく質が一皿で補えます。

まとめ

切干大根はレバーに頼らなくても、鉄・カルシウム・食物繊維を一度に摂れる“神食材”。特に女性や成長期の子ども、健康維持を意識する方にとって、日常的に取り入れやすい優秀な乾物です。「ただの常備菜」と思っていた切り干し大根を、今日から“鉄のサプリ”として見直してみませんか？

参考文献

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂 増補2023年）」切り干しだいこん／乾

記事監修／亘美玲

管理栄養士。病院栄養士を7年経験後、食品会社で約15年間メディカルサプリメントや機能性表示食品の商品開発責任者として従事。2児の母で、自身の妊娠と出産、離乳食作りの経験から母子栄養の研究を重ね、産前産後ママの栄養サポート、栄養相談、料理教室、レシピ提案、執筆、栄養学講座の活動を行っている。離乳食や調理の基本についてSNSでも発信をしている。