1日3食にこだわるのはもう古い！【管理栄養士が伝授】消化管を労わる分食術

3食にこだわるのはもう古い！消化管を労わる分食術

一般的には「食事は規則正しく、1日3食がよい」といわれています。ですが、すぐお腹がいっぱいになってしまう少食さんには、3食を何度かに分ける「分食（少量頻回食）」がおすすめです。少食さん、とくに中高年以降の方が一度にたくさん食べられないのは、消化管の運動機能が低下しているためと考えられます。そこで、1日3食分の量を何回かに分け、少量ずつ食べるようにすると、無理なくエネルギーや栄養をとれるのです。

少食さんが無理に食べると、消化管の負担になるだけでなく、食事がストレスになってしまいます。年齢を重ねたら、自分の心身にとってラクな食事のリズムを見つけていきましょう。

「食べたいタイミング」で食べてよい

どうしても食欲が出ないときは、無理せず「食べられるタイミングで食べればよい」というように考えましょう。前述のように、1日3食のリズムにこだわる必要はありませんし、必要なエネルギーや栄養を1日でとりきれなければ、数日かけて補ってもかまいません。「昨日はたんぱく質をまったくとれなかったから、今日は魚や卵をとろう」というように、ゆるくかまえて気楽に食事を楽しみましょう。ただし、水分だけはこまめに補給するようにしてください。食べたくなったらすぐ食べられるように、納豆、卵、パックご飯など、手軽な食材も常備しておくと安心でしょう。ただし成長期の子ども、妊婦、糖尿病を患っている方などは、欠食することなく規則正しい食生活を送ることが重要になりますので、ご注意ください。

「食べられそうなもの」を選んでもよい

少食さんの低栄養を防ぐには、なるべく栄養価が高い食材を選ぶのがおすすめではありますが、食欲が出ないときには「食べられそうなもの」「食べたいもの」を優先してもかまいません。そのほうが食べる気になれるのであれば、食べないよりずっとよいからです。食欲が出ないときにおすすめなのは、喉越しのよいもの、ひんやりさっぱりとしたものです。たとえば、プリン、ヨーグルト、アイスクリーム、フルーツゼリーなどを日頃から常備しておくのもよいでしょう。「栄養バランスのよい食事をしよう」という心がけは大切ですが、臨機応変の対応も必要です。食べられそうなものから食べることによって、だんだんと食欲が回復してくることもありますよ。

この本の著者…関口絢子

料理研究家・管理栄養士。東京都生まれ。川村学園短期大学食物学科卒業。「食とアンチエイジング」の関係が注目されていなかった20年以上前から、インナービューティースペシャリストとして情報を発信し、先頭を走り続ける。テレビや雑誌等のメディアを中心に、健康・美容・ダイエットに関するレシピや栄養情報を提供。2020年に開設したYouTube「管理栄養士：関口絢子のウェルネスキッチン」は登録者60万人を超える人気チャンネルとなっている。米国栄養カウンセラー、ヘルスケアプランナー。日本抗加齢医学会認定抗加齢指導士