【「仰向けだと腰が辛い」が変わる】1日1分でOKの「腸腰筋のこわばりほぐしストレッチ」

仰向けで腰がつらくなる理由

腸腰筋は、背骨と骨盤、股関節をつなぐ深層の筋肉です。上半身と下半身を直接つなぐ筋肉で、姿勢を支える大切な役割を担っています。

この腸腰筋が硬くなると、骨盤が前に引っ張られやすくなり、腰の反りが強くなります。腰椎は本来ゆるやかに前へカーブしていますが、腸腰筋がこわばっていると仰向けで寝たときに腰が過剰に浮いてしまい、腰椎が休めません。その結果、寝ているはずなのに腰が緊張し続け、痛みや違和感につながるのです。

「反り腰が気になる」「長時間座ることが多い」そんな人ほど、この状態に心当たりがあるかもしれません。

腸腰筋をゆるめると、腰もお腹もラクになる

腸腰筋のこわばりがゆるむと、骨盤が本来の位置に戻りやすくなります。すると、腰の反りすぎが和らぎ、腰まわりの緊張も自然と軽減。さらに、骨盤が立つことで下腹部が前に押し出されにくくなり、お腹の筋肉も使いやすい状態になります。

これは、「下腹が戻らない」「体幹がうまく入らない」と感じている人も、まず整えておきたいポイントです。腰を鍛える前に、腹筋を頑張る前に、まずは“引っ張っている筋肉をゆるめる”ことが大切なのです。

座り姿勢で固まる腸腰筋は、椅子で伸ばそう

腸腰筋は、座っている時間が長いほど縮みやすい筋肉です。だからこそ、座るついでに椅子を使ってストレッチをすることで、その時間を有効に使えます。

今回ご紹介するのは、
✔ 特別な道具なし
✔ 仕事や家事の合間にもできる
✔ 腰に負担をかけにくい
やさしい自重ストレッチです。

呼吸を止めず、股関節の前側がじんわり伸びる感覚を味わいながら行うことで、腸腰筋の緊張が少しずつほどけていきます。
「仰向けで寝るのがつらい」そんなサインを感じたら、ぜひ日常の中で取り入れてみてください。

腰がラクになる腸腰筋チェアストレッチ

1) 椅子の座面に左脚のすねを置き、右脚とおへそは正面に向けて立つ。
この時点で腰が反らないように、おへそを引き上げ、骨盤を立てておく。

2) ゆっくり息を吐きながら右膝を軽く曲げ、左の鼠径部を伸ばす。息を吸いながら元の姿勢に戻る。

3) 呼吸に合わせて1分ほど繰り返し、反対側も同様に行う。

▼ 詳しい動きを動画で確認したい方は、こちらからどうぞ ▼