腰痛予防におすすめ！硬くなった「腸腰筋」をほぐし【骨盤】の位置を戻す簡単ストレッチ

姿勢保持に欠かせない筋肉「腸腰筋」

腸腰筋は「大腰筋（だいようきん）」「小腰筋（しょうようきん）」「腸骨筋（ちょうこつきん）」の３つの筋肉から構成されています。背骨の下部の腰椎から太ももの内側についていて、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。深層にあるインナーマッスルのため意識されにくい筋肉ですが、歩く、走る、椅子から立ち上がる、階段をのぼるといった動きに腸腰筋が使われています。

腸腰筋がしっかり機能していると、自然に骨盤の位置が安定し、背筋がスッと伸びて美しい姿勢を保てます。つまり腸腰筋が衰えたり硬くなると、体を支える土台が崩れ、姿勢が乱れやすくなるのです。

腸腰筋が硬くなると腰に負担がかかりやすい

腸腰筋が硬くなると、骨盤が前に引っ張られやすく反り腰になりがち。反り腰になると、背面の筋肉が過度に緊張し、反対側もお腹の筋肉が緩みがちになるので、お腹がぽっこりしやすくなります。腰痛やお腹のぽっこりを改善するためにも、硬くなった腸腰筋をほぐし、骨盤を正しい位置に戻していきましょう。

硬くなった腸腰筋をほぐすストレッチ

腸腰筋は、股関節を曲げたまま寝たり、股関節が曲がった状態の座る姿勢を長時間すると硬くなりがちです。ストレッチで硬くなった腸腰筋を伸ばしていきましょう。

①両ひざを軽く開いた状態の正座の姿勢で座ります。

②両手を床におろし、腕を前に伸ばします。両ひざの間に、上半身を沈め、腸腰筋を縮めていきます。

③手の位置を変えず、両ひざを伸ばしながら上半身を前に移動させます。太ももの前側を床におろし、脚の付け根の筋肉を詩っっかりと伸ばしていきましょう。

④腸腰筋を曲げたり伸ばしたりを５回ほど、ゆっくりと繰り返します。

⑤右脚を前に伸ばし、膝を90度に曲げます。右手で床を押しながら、体をしっかりと支え、左肩を大きく回していきましょう。右側の腸腰筋が縮み、左側の腸腰筋が伸びていればオッケーです。

⑥反対側も同様に行います。

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