【3分】肩こり・腰痛に効く。硬くなった背骨まわりの筋肉をスッキリほぐす〈座ったままエクササイズ〉

どうして背骨まわりの筋肉は硬くなる？

長時間の座り続けた姿勢では、背骨まわりの筋肉や靭帯が縮みっぱなしになり、関節の動きも制限されます。特に、腰や肩甲骨のあたりは丸まった姿勢のまま固定されやすく、首や肩のこり、腰痛の原因にも。日常では前後やねじる動きが少ないため、背骨の柔軟性が徐々に失われ、動きにぎこちなさを感じることもあります。

柔軟性回復のカギは背骨をまんべんなく動かすこと

背骨は前後への曲げ伸ばし、左右への傾き、左右のねじりの6方向に動くことで、体全体の柔軟性やバランスを支えています。しかし、座ったままでは、前後やねじりの動きが不足しがちです。背骨をまんべんなく動かすことで、肩や首のコリを防ぎ、腰への負担も軽減できます。

そこで今回は椅子に座ったままできる背骨ほぐしをご紹介します。

座ったままできる背骨ほぐしエクササイズ

効果を上げるために、お伝えする順序通りにエクササイズを進めてください。それぞれ3〜5回を目安に行ってみましょう。

０：基本姿勢

１）椅子に座り、指を組んで手のひらを後頭部に添える。肘をできる範囲で外側に広げて胸を開く。

２）左右の坐骨で均等に椅子の座面をとらえ、上半身を上に引き上げるようにして姿勢を整える。

この姿勢から、それぞれの動きを行いましょう。

１：前後に動かす

胸を前に開いたり、背中を丸めたりして、背骨を前後に動かします。肩・腰・胸の緊張が取れ、可動域が広がりやすくなります。

１）息を吐きながら 上半身を倒して目線を下へ。肘を閉じて下に向ける。手の重さで後頭部が自然に押されるように。

２）息を吸い、肘を広げながら上半身を起こし、目線を少し斜め上を向けて胸を開く。

３）この動きを繰り返す。

2：左右に倒す

背骨の前後がほぐれた状態で、体をゆっくり左右に傾け、体側の筋肉や肋骨周りを伸ばすようにして背骨の側面を伸ばします。

１）基本姿勢から、息を吐きながら、上半身を右側へ倒して左の体側を伸ばす。息を吸いながら、上半身を中央に戻す。

２）反対側も同じように行い、左右への動きを繰り返す。

3：ねじる 

前後と左右の動きで背骨の柔軟性が上がった状態で、背骨をねじると、腰や肩への負担が減り、可動域もより広がりやすくなります。

１）基本姿勢から、息を吐きながら右方向に上半身をねじり、吸いながら中央に戻る。

２）反対側も同じように行い、左右へのねじりを繰り返す。