【デスクワークが多い方必見】ガチガチの腰や背中がスッキリ！座ったままできるツイストストレッチ

どこに効く？背骨をしなやかに＆お尻の深層までほぐす

このストレッチでは、ツイストの動きで背骨の回旋可動域を引き出すことができます。背骨は本来、ねじる・倒す・反るなどの複合的な動きをすることでしなやかさを保っていますが、長時間同じ姿勢でいると動きが制限され、腰や背中に張りや重だるさが出やすくなります。

上半身をツイストすると、胸椎から腰椎にかけて背骨全体に心地よい刺激が入り、固まった筋肉や筋膜がリリースされるので、腰や背中の張りがやわらぎ、姿勢がラクに保てるようになるのが特徴です。さらに、膝を胸の反対側へ引き寄せる動きが加わることで、お尻の深層にある梨状筋や中臀筋などのインナーマッスルがじわっと伸びるのもポイント。これらの筋肉は股関節を安定させる役割を持っていますが、座りっぱなしが続くと硬くなり、股関節の動きが制限されたり、腰や骨盤に負担がかかったりします。
背骨を回旋させながらお尻の奥まで伸ばすことで、背中から股関節までまとめてリセットできる効果的なストレッチです。

背骨やお尻が硬いとどうなる？

背骨の動きが硬くなると、腰まわりに余計な負担が集中して腰痛や背中の張りを感じやすくなります。さらに、お尻の深層筋が硬いと股関節の可動域が狭くなり、歩き方や姿勢が崩れやすくなるだけでなく、坐骨神経が圧迫されて脚のしびれやだるさにつながることも。逆に、背骨がしなやかに動き、お尻の筋肉が柔らかいと、腰や背中がラクになり、股関節の動きもスムーズで軽やかになります。このストレッチは、その両方に一度にアプローチできるのが大きな魅力です。

このストレッチで得られる変化

このストレッチを習慣にすると、背骨の回旋がしやすくなり、腰や背中に溜まった張りや重さがスッと軽くなります。お尻の奥深くがゆるむことで股関節の動きも改善し、座りっぱなしで凝り固まった下半身の疲れもリセット。
結果として、腰や背中がラクになるだけでなく、股関節の柔軟性が高まることで歩きやすさや姿勢の安定感もアップします。仕事や家事の合間に短時間でも取り入れることで、身体の内側から伸びやかさを取り戻せるストレッチです。

ツイストストレッチのやり方

①椅子に座った状態で右膝を胸へ引き寄せます。

②左腕で右膝を抱きかかえて、右膝を左胸の方へ引き寄せながらツイストします。背筋をまっすぐ伸ばし、両方のお尻へ均等に体重を預けながら行いましょう。反対側も同様に行います。

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