【腕立て伏せがツライなら試して！】ラクに腕で体を支えられるようになるための新しい思考術

腕立て伏せは効果的だけどハードでもある

腕立て伏せは手軽ながら強力な筋トレです。主に大胸筋や上腕三頭筋、三角筋といった胸や腕の筋肉を鍛えるので、バストアップや二の腕の引き締めなどの女性にうれしいボディメイクが期待できます。またプランクのように、頭からかかとまでをまっすぐに保つのが正しいフォームとされています。これは腹筋や背筋を使い、体幹のインナーマッスルも刺激します。

このように全身にアプローチできるトレーニングではありますが、自重を腕だけで上げ下げするため、腕の筋力がある程度は必要となり、ハードルが高いのも事実。1セット10回でさえ支えていられないと嘆いている人は多いことでしょう。

腕立て伏せで体を支えられない理由

膝をつく、壁を使って立ったまま行うなど、負担を軽くする方法は見かけますが、「床（あるいは壁）に手をついて、体を下ろす」というばかりで、どのように体を下ろせばいいのかまではあまり説明されていないことが多いようです。この「体を下ろそう、そして持ち上げよう」ということを無闇に行っていると、その行為自体が余計な力みとなって、トレーニングのハードルを上げる可能性があります。

そもそも体を下ろすときは、勢いで落ちそうになるのを防ぎながら下ろしますよね。しかも、頭からかかとまで一直線に保とうと頑張りながら。そうすると体が落ちる下方向への力と、勢いに任せない上方向に頑張る力をコントロールする必要があります。上げるときは、重力で落ちようとしているものを持ち上げるわけですからさもありなん。

上下の方向で拮抗が起こり、それを無理に動かそうとすることで腕や肩、背中などに必要以上の力が入り、負担を大きくしていると考えられます。

腕への負担を減らす腕立て伏せのやり方

そこで上下以外の方向のアイデアを加えることによって、腕立て伏せの概念を変えてみてはいかがでしょう。

1.「頭は首の上に乗っていて、脊椎は頭頂部の方へ伸びている」と思う
まずは習慣的に入っている全身の力みをなくし、より動かしやすい体の準備をしましょう。
下の図を参考に、頭が自分の体のどこにあるのか、脊椎はどの方向へ向かって伸びているものなのかを認識すると、無意識に力んでいたところが緩んできます。
床に手をついても「頭頂部の方に脊椎は伸びている」を思ってください。

2. 体を下ろすときは「頭頂部は前へ向かう」と思いながら肘を曲げる
体を下ろそうと思うと床の方（下）に意識はいくものですが、その代わりに前方向を意識してみましょう。
実際に前へ体をもっていく必要はなく、「頭頂部は前へ、前へ」と思うだけ。それに伴って肘も曲るだけです。

3. 体を持ち上げるときも「頭頂部は前へ向かう」と思いながら肘を伸ばす
下ろしたときと同じように「頭上部は前へ、前へ」と思い、それに伴って肘を伸びれば、体は上がります。
いつもより体が軽く感じられるかもしれません。余計な力みがなく、必要な筋肉が必要な分だけ働いている証拠です。