猫背な人必読→【40代からの背中痩せ】座ったままできる背中の厚みスッキリエクササイズ

猫背は背中を厚くする

背中は自分では確認しにくい部位であるだけに、気づいた時には「お肉が余裕でつまめる」「厚みが増して後ろ姿が実年齢以上に見える」というくらいふっくら太ってしまっていることも珍しくありません。

背中に肉がついてしまう原因の一つは筋肉を使わない生活をしていることです。例えば、猫背の姿勢をしている時、下を向いた頭を支えるために背中側の筋肉が伸びきったままの状態が長く続くため、筋肉が凝り固まってしまいます。これにより血流が悪くなり、脂肪の代謝が低下して贅肉がつきやすくなります。また、猫背の姿勢そのものが背中の面積を広く見せるため、実際は贅肉が少なくても太って見えてしまうケースもあるでしょう。

ちなみに猫背といったらパソコンやスマートフォンを使っている時によく見られる姿勢だと思われがちですが、その他にも料理中や食事中、洗顔している時、掃除機をかけている時などの前かがみになりがちな姿勢にも注意が必要です。

猫背セルフチェック

自分の姿勢は意識して確認しないとよく分からないものです。自分が猫背かどうかを確かめる簡単なセルフチェックとして、壁に背を向けて立ち、普段の姿勢のまま壁にくっつくように下がってみてください。この時、「腰と壁の間に手が入らない」「後頭部とかかとが壁につかない」の2点に当てはまった人は猫背である可能性が高いでしょう。

ご自身が猫背だと分かった場合、猫背を改善したいと思われると思うのですが、猫背を改善するためには気づいた時に姿勢を正す習慣をつけることや正しい姿勢を保つための筋トレを取り入れることが大事になってきます。

座ったままでOK！背中の厚み対策エクササイズ

ここからは「すでに背中の厚みが気になる…」という人におすすめの座ったままできるエクササイズをご紹介します。日頃あまり運動しないという人でも無理なく行われる内容なのでぜひやってみてください。

＜やり方＞

１）あぐらで座り（椅子に座ってもOK）、両腕を頭上に伸ばす。手のひらは正面に向け、ひじを軽く緩める。あぐらになる時、手でお尻のお肉をかき分け、左右の座骨（お尻の下のほうにある尖った骨）に均等に体重を乗せて骨盤を起こすと腰・背筋もスッと伸びます

２）息を吐きながら腕を開き、肘を曲げて下ろす。それぞれの肘を体側にギュッと引き寄せ、左右の肩甲骨を中央に寄せるのがポイントです

３）息を吸いながら１）の姿勢に戻り、呼吸に合わせて30回ほど動きをゆっくり繰り返す

４）あぐらの姿勢を整え直したら、両腕を体側に下ろす。腕を体側から少し離し、手のひらは後ろに向ける

５）腕を後ろに大きく振る。手のひらで天井を押し上げるような意識で、テンポよく４）〜５）の動きを繰り返す。肩を引き下げた姿勢を保ちながら、肩甲骨まわりの筋肉を30回ほど動かす

筋肉量のピークは20～30代。そこからは年間約1％の割合で減少していくのが一般的です。また、40代になると身体活動量の低下やホルモンバランスの変化、タンパク質の摂取不足などによっても筋肉量が減少しやすくなると言われています。背中の筋肉は日常動作で使われにくいため、意識的にトレーニングを取り入れていきましょう。