POSE & BODY

「肩が上がっている」のも巻き肩の特徴です！肩甲骨まわりをほぐして下げる僧帽筋ストレッチ

須藤玲子 2024-10-17

巻き肩と聞くと「肩が内側に入っている」ことをイメージするかもしれません。実は、肩が上がっていることも巻き肩の特徴です。今回は、肩こりの原因にもなる巻き肩を改善するストレッチをご紹介します。肩や胸を開いて肩甲骨をしっかり動かしていきましょう。

巻き肩とは？

巻き肩とは、肩甲骨が前に出て腕が内側に入った状態のこと。猫背と同じイメージになりがちですが、巻き肩＝猫背ではありません。猫背ではないのに巻き肩、という人は意外と多くいます。

巻き肩と肩こりの関係

巻き肩の姿勢が続き、肩甲骨や腕が前に出ると、胸の前側の筋肉が縮んでガチガチに硬くなります。同時に、肩が上がって首もつまり、肩まわりの血行が悪くなります。その結果、首から肩、背中の広がる僧帽筋の上部が硬くなり、肩こりに繋がってしまいます。

肩こりを改善するには、肩や肩甲骨を本来の正しい位置に戻すことが大切になってきます。

巻き肩を改善して肩こりを楽にする「僧帽筋ストレッチ」

今回行うストレッチは、床でも椅子でも立ったままでもできます。ぜひ、自分に合った方法で行ってみてください。

１）楽な姿勢で指先を肩に乗せ、肩、肩甲骨を下げて姿勢と呼吸を整える。

２）息を吐きながら背中を丸め、両ひじを体の前でぴったり合わせる。視線を下に向け、肩甲骨を外に開く。

指先を肩に乗せ、背中を丸めて肩甲骨を広げ、両肘を体の前でつけた胡坐で座った体勢 — Photo by Reiko Sudo

３）息を吸って上半身を起こし、ひじを斜め上に引き上げて肩と胸を大きく開く。

指先を肩の乗せ肘を引き上げて胸を開いたあぐらの体勢 — Photo by Reiko Sudo

４）息を吐き、肩甲骨を寄せながらひじを体の横に下ろして脇をしめる。肩と肩甲骨を腰の方に下ろす。

指先を肩に乗せ、胸を開いて脇を締めて肩を下したあぐらの体勢 — Photo by Reiko Sudo

５）一連の動きを呼吸と共にゆっくり10回繰り返す。

ポイント

呼吸を深めながらていねいに行いましょう！背中を丸める時は、両ひじをぴったり閉じること。体を起こす時は、肩が内側に入らないように、胸を引き上げ、肩を開きましょう。肩甲骨の動きを意識しながらなるべく大きく体を動かすことがポイントです。肩甲骨まわりを動かすことで、体がじんわりと温まり、徐々に肩や背中の緊張がほどけて楽になりますよ。