座ったままスッキリ!デスクワーク後の腰痛に効果的な腰方形筋ストレッチ
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![高木沙織](https://images.yogajournal.jp/writer/DPIqDT2c0xjpNSF9C2WAs5hHlazTgedYB9zpFjOG.jpeg)
腰痛の原因はさまざまですが、デスクワークや立ち仕事のような長時間同じ姿勢で過ごした後に腰痛を感じる方は多いのではないでしょうか。今回は同じ姿勢が続いてつらくなった腰痛に効果的なストレッチをご紹介します。
デスクワーク後に感じる腰痛にストレッチはアリ?
腰痛の原因は様々あります。中にはストレッチで改善する痛みもありますが、逆に悪化させてしまうケースもあるので自分はどのタイプの腰痛なのかを見極めることはとても大切です。
例えば、デスクワークや立ち仕事の後に腰まわりに重だるさや疲労感、張り、痛みなどが生じることがあると思います。この時、腰を左右にひねる、または頭を下げて背中を丸めた状態で体を左右に揺らしてみてください。もし、腰まわりの動かしやすさが少しでも改善された感じがしたら、これは筋肉が凝り固まり血流が低下したことで生じる腰痛と考えられるためストレッチが効果的です。
そして、このタイプの腰痛には腰方形筋(ようほうけいきん)のストレッチがおすすめです。
腰方形筋とは
腰方形筋は背骨の両側に位置する筋肉で、骨盤と腰椎を安定させる働きや体幹を側屈させる(体を横に曲げる)働きをします。
ストレッチをする時は上体を左右にひねる・倒す動きが効果的で、左側屈では右の筋肉、右側屈では左の筋肉に効かせることが可能です。
座りながらでOK!腰方形筋ストレッチ
今回は腰方形筋の凝りにアプローチする、座ったままできる簡単なストレッチのやり方をご紹介します。長時間同じ姿勢で過ごした後、腰まわりに重だるさ・疲れを感じた時はに取り入れて、筋肉の緩みを感じてください。
<やり方>
![腰 ストレッチ](https://images.yogajournal.jp/article/222819/bdnhVeGdJA8JGjdEbfT6U9LLGJV5wwzNieGLKRjr.jpeg)
1)あぐらで座り、手はひざの上に乗せます。あぐらをかく時、左右の座骨(お尻の下のほうにある尖った骨)に均等に体重を乗せると、骨盤をスッと起こしやすくなります
![腰 ストレッチ](https://images.yogajournal.jp/article/222764/ZwK7ooGB5hRMAnwt8hGX3KIRSx2SELjW1keTSZTn.jpeg)
2)息を吐きながら、骨盤を後傾させて背中~腰を丸めます
![腰 ストレッチ](https://images.yogajournal.jp/article/222765/heu6p1oy1TT02f3YkTDJaLv7pCqEn9fbWhBBxWNj.jpeg)
3)さらに、息を吐きながら背中を丸めたまま右肩を前に押し出して腰まわりをひねりましょう。筋肉の緩みを感じながら呼吸を繰り返したら、反対側も同様に行います。回数は左右各5呼吸程度でOKです
AUTHOR
![高木沙織](https://images.yogajournal.jp/writer/DPIqDT2c0xjpNSF9C2WAs5hHlazTgedYB9zpFjOG.jpeg)
高木沙織
ヨガインストラクター。「美」と「健康」には密接な関係があることから、インナービューティー・アウタービューティーの両方からアプローチ。ヨガインストラクターとしては、骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスなどボディメイクをサポートし、野菜や果物、雑穀に関する資格も複数所有。“スーパーフード”においては難関のスーパーフードエキスパートの資格を持つ。ボディメイクや食に関する記事執筆・イベントをおこない、多角的なサポートを得意とする。2018~2019年にはヨガの2大イベントである『yoga fest』『YOGA JAPAN』でのクラスも担当。
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