【キツイ運動なし】辛い腰痛の原因「腰方形筋」を深部までじんわりほぐす「うたた寝5分ストレッチ」

腰痛改善におすすめ！気持ちよくラク～にほぐす「うたた寝ストレッチ」

腰痛改善！すでに腰が重い人も、すでに背中がバリバリな人も必見。夜、疲れてベッドに横になってからする、うたた寝ストレッチです。腰には様々な筋肉がありますが、特に「腰方形筋」に注目！腰痛、といえばこの「腰方形筋」、というほど多くのかたがここに緊張とコリを持っています。

骨盤の上部の縁から、肋骨まで、脊柱の左右両側に長方形型にある筋肉です。座った状態でも、仰向きになった状態でも、背骨を捻る（ツイストする）と、周囲の筋肉がストレッチされます。ここで、もう一つ、注目は１分以上−５分間、伸ばすこと。じっくり、リラックスして、行います。脊柱の近くの筋肉の深部までゆっくりと時間をかけてほぐしていきます。

＜座った姿勢のツイストストレッチのやり方＞

１、両足を伸ばして座り、右足を縦膝にする。

２、左手を右膝にかけ、右手は後方につく。

３、上半身を右側に向け、深呼吸でキープ。1−５分。

４、反対側も同様に。

＜うたた寝ツイストストレッチのやり方＞

１、仰向けに寝て、右膝を胸の方へ引き寄せる

２、左の手を右膝に添え、右の床へ倒す

３、タイマーをセット。1−５分。無理ない範囲で伸ばす。その後、１分お休み。

４、左側も同様に行いましょう。気持ち良い範囲で、無理はせず、行います。初めは１分からストレッチしてみてください。

＜効果を高めるポイント＞

いつもより「じっくり長めに」ストレッチすると、深層の筋膜までリリースできます。１分でも十分に効果ありますが、急に深くまでリリースしないこと。（痛みが残る場合があります。２、3日で消えますが不安に過ごしたくありません。）時間があれば、2−３回、繰り返すとさらに効果大。毎日行うと毎日が快適に軽やかに熟睡もできるようになります。

背骨全体が緩むと、腰痛ばかりでなく、猫背やストレートネックも改善していきます。背骨や姿勢というのはバランスが大切なのです。軽やかな背骨をキープしましょう。