【忙しく動き回る人の腰痛対策】腰の痛みの悪化を予防！「腰方形筋」を刺激する座ったままストレッチ

春先の腰痛の原因は？

腰痛の原因はさまざまありますが、腰付近の筋肉の硬さが原因で発症することがあります。日常動作や過度な運動などが原因となり、筋肉に疲労が蓄積すると、筋肉は硬くなって痛みが出ます。

日常動作では反り腰になりやすい

日常で腰を痛めやすいタイミングが反り腰姿勢です。気を付けているつもりでも「重い物を持ち上げる動作」や「頭上での作業が多い動作」では反り腰になりやすく、腰方形筋という筋肉が固まりやすくなります。

重い荷物を持つ：引越し作業、子供を抱っこして家事をするなど

手を伸ばして頭より高い位置で作業をする：衣替え、電球交換など

腰方形筋に注目

腰方形筋は、肋骨の下と腰椎から骨盤まで付いている筋肉です。左右一対ずつありますが、どちらの腰方形筋も動くと腰を反ることができ、どちらかだけが動くと動いた側に上半身を倒すことができます。反り腰になりやすい動作の時におもに使われている筋肉でもあります。

春先の腰痛を防ぐために

ストレッチで腰方形筋の柔軟性を高め、筋肉をほぐして血流を向上させましょう。血流が改善すると筋肉は柔軟性を増すので腰痛の予防や解消につながります。他には休養をとることも春先の腰痛防止には効果があります。

また、春先は忙しさから起こるストレスで、イライラを感じやすくなる場合があります。緊張状態が長く続くと自律神経のバランスが乱れやすくなり、交感神経が優位に。血管が収縮して血流が悪くなるので、腰に負担をかけたなと感じた日は、ゆっくりと入浴したり、睡眠時間も確保して体と心を休めるようにしましょう。

簡単・よく効く腰方形筋ストレッチ

腰痛予防・解消のための腰方形筋ストレッチを紹介いたします。

(1) 床に座り、両脚を左右に開く。右脚を曲げて内側に入れ、片脚開脚の姿勢を作る。この時、お尻の左右均等に体重がかかるように調整して。両手は胸の前で握り合う。

(2) 上半身を左斜め下に傾け、伸ばした左脚の内腿をひじで軽く押す。

(3) 胸を開いて、さらに上半身を倒していく。合わせた両手を左右に伸ばした状態で15～20秒ほどキープ。腰方形筋を気持ちよく伸ばす。

【動きのポイント】

腰方形筋は深層部の筋肉で奥の方にあるので、ストレッチしている感覚を捉えづらいかもしれません。しっかり伸ばすためには、上半身を真横に倒すというよりも、少し前屈みの体勢から頭を斜め上に引っ張ってみてください。そうすると伸び具合を感じやすくなります。

ストレッチの詳細は以下動画からも確認いただけます