丸まりがちな腰をシュッと立てる腰方形筋ストレッチ2選【腰痛の予防にも】座ったままでOK！

あぐらで腰が丸まりやすい人は腰方形筋に注目！

ヨガやストレッチの最中、あぐらや正座で座る時、骨盤を立てることが難しい、腰が丸まりやすいと感じたことはありませんか？ その原因の一つとして挙げられるのが腰方形筋（ようほうけいきん）の凝りです。

腰方形筋とは、腰の両サイド（骨盤～肋骨と背骨の横の突起）についている筋肉で、主な働きとして腰を動かし姿勢を安定させたり、腹部両サイドにある腹斜筋とともに骨盤の動きをコントロールします。

体幹の側屈や骨盤の引き上げに使われる腰方形筋は、不良姿勢（猫背・片側に重心が偏った姿勢・反り腰・中腰など）が続くことで筋肉が凝り、張りや痛みが生じるようになります。次の項目に心当たりのある方は、腰方形筋が凝っている可能性が考えられるでしょう。

● 腰に痛みを感じる
● あぐらや正座の姿勢、椅子に座る時などに腰が丸まりやすい、腰が伸びにくい
● 気がつくと猫背の姿勢になっている

特に普段から猫背気味の方の場合、腰が丸まった不良姿勢が続く→腰方形筋に凝りが生じる→さらに腰が丸まりやすくなるといったループに陥ってしまうと、筋肉に大きな負担がかかり続けることになります。ストレッチを取り入れて、腰方形筋の緊張をほぐしていきましょう。

座りながらでOK！腰方形筋ストレッチ2選

今回は座りながらでもできる腰方形筋をストレッチする方法を2つご紹介します。

長時間のデスクワークや立ち仕事の後は腰まわりの筋肉が固まり血流が低下した状態です。ゆるゆると無理なくストレッチをして筋肉を優しくほぐしていきましょう。腰方形筋のストレッチには、体幹の側屈・ひねる動きが効果的です。

側屈のストレッチ

＜やり方＞

１）あぐらで座ります。無理のない範囲でいいので腰を伸ばし、左右の座骨に均等に体重を乗せましょう。息を吸いながら、右手を頭上に伸ばす

２）息を吐きながら上体を左に倒して側屈したら5～10呼吸キープ。右腕はリラックスさせ、指先から緩やかなカーブを描く。この時、体は真横に倒すことを意識して、前後に傾かないように注意しましょう

３）息を吐きながら上体を前に倒す。腰の右側に広く心地よい伸びを感じられる姿勢で呼吸を5～10回繰り返す

４）反対側も同様に行う

ひねるストレッチ

＜やり方＞

１）あぐらの姿勢で座り、手はひざの上に置く

２）息を吐きながら左の肩を前に出して上体を右にひねる。左の肩をグッと入れ込むようにして、腰の左側に心地よい伸びを感じましょう

３）呼吸を5～10回繰り返したら、反対側も同様に行う

腰方形筋ストレッチのポイント

より効果的にストレッチをするために、以下のことに注意しましょう。

① 腰方形筋の位置を意識しながら行う

② 側屈・ひねる範囲は、無理のないところで調節する

③ 呼吸数はあくまで目安。心地よさを感じられる程度に行う

腰の丸まりや腰痛が気になるという方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。