【老け見えしないために】首が折れ曲がる、首下がり症候群を予防する「背骨のサポートトレ」

関連筋を強化して関節にかかるダメージを軽減

「加齢による軟骨のすり減りに加え、更年期に入り女性ホルモンのエストロゲンが減少すると関節に痛みやきしみが生じます。関節には骨と骨を連動して可動させる役割があり、筋肉には一つの関節をまたぐ単関節筋と、二つ以上の関節をまたぐ多関節筋があります。関節はこれらの筋肉が伸縮することで動くため、筋肉が衰えると関節の動きが悪くなり痛みの悪化にも影響します。

また、関節まわりの筋肉は、動作時に関節にかかる衝撃を吸収する役割を担っています。したがって、筋肉が衰えると関節にダイレクトに衝撃が伝わり、軟骨のすり減りなどを進行させるので早めの対策が必須。すでに関節に違和感があり熱を持っている場合は、無理してトレーニングを行うのは禁物です。まずは整形外科などを受診するのをおすすめします。痛みが和らいだら医師のアドバイスのもと関節の可動域を取り戻すストレッチから始めて、無理なく動かせるようになったら筋トレに移行しましょう」(村越美加先生)

首と頭を正しい位置に戻す「首下がり症候群」対策

「高齢になると頭を持ち上げて顔を正面に向けた状態を保てず、常に首が前方に屈曲する首下がり症候群の人を見かけます。加齢による筋力低下が原因の場合、頭を真っすぐ支えるには、頸椎の左右に位置し首を反らすときに働く頭板状筋の強化が必要。頭板状筋を強化し頭を真っすぐ保てると、背骨の自然なS字カーブが復活し、関節や背中側の筋肉にかかる負担がやわらぎます。スマホを使う際、首が前に出るスマホ首の人は首下がり症候群予備軍の可能性があるので早めに対処しましょう」(村越美加先生)

タオルを使ったネックエクステンション

目的と効果:手でタオルを前方へ、頭を後方へ引き、拮抗する力で首と頭を支える頭板状筋を強化。

〈やり方〉

1.椅子に座り背筋を伸ばす。縦に折り畳んだタオルの端を両手で持ち後頭部にセットする。息を吐きながらタオルを前方へ引っ張り、頭を後方へ引く。10秒×10セット。

〈プロフィール〉

村越美加先生　
ヨガ・フィットネス・ピラティスインストラクター。フィットネス運動指導歴34年。健康運動指導士、介護予防運動指導員。大手スポーツクラブの正社員として9年勤務しチーフインストラクターとして、エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ボディメイクトレーニングの指導のほか、インストラクター管理、インストラクターの教育&育成業務を担当。現在はフリーランスに転向し、ヨガ、ピラティス、エアロビクス、シニアエクササイズの指導のほか、インストラクターの教育や養成コースの講師、企業出張フィットネス、講演、メディアにおけるエクササイズモデル、エクササイズの監修、モデル業と幅広く活動中。