40代の前もも張りと腰の重さは“骨盤前傾で前ももが硬い”のが原因かも。ゆるめるだけで骨盤位置が戻るストレッチ

前ももが張る原因は骨盤の前傾にある

前ももが張る大きな原因は、骨盤が前に傾く「骨盤前傾」という状態です。骨盤が前傾すると、太ももの前側にある大腿四頭筋という大きな筋肉が常に緊張した状態になります。この筋肉は骨盤の前側から膝下まで伸びており、骨盤が前に傾くことで引っ張られ、硬く張ってしまうのです。

また、骨盤前傾は腰椎のカーブを強めるため、腰の筋肉にも過度な負担がかかります。その結果、前ももの張りと腰の重さという二つの不調が同時に現れます。

前ももをほぐすことで期待できる効果

前ももの筋肉をほぐすと、骨盤が正しい位置に戻りやすくなります。大腿四頭筋の緊張が解けることで、骨盤の前傾が改善され、腰椎への負担の軽減が期待されます。その結果、慢性的な腰の重さや痛みが和らぎます。

また、前ももの張りが取れることで、脚のラインがすっきりと見えるようになります。さらに、骨盤が整うと姿勢も改善され、立ち姿や歩き姿が美しくなります。血流も良くなるため、脚の疲れやむくみの解消にもつながります。

腰がラクになる太ももストレッチのやり方

１．壁や椅子の近くに立ち、バランスを取るために片手を添えます。右膝を曲げて、右手で右足の甲を持ち、かかとをお尻に近づけます。このとき、膝が前に出ないように注意し、太ももが床に対して垂直になるようにします。

２．骨盤を軽く後ろに傾けるイメージで、お尻を締めます。この動きによって、前ももがさらに伸びるのを感じられます。膝が前に出たり、腰が反ったりしないように意識しましょう。

３．その姿勢のまま30秒キープします。自然な呼吸を続け、吐く息とともに力を抜いていきます。30秒経ったら足を下ろし、反対側も同様に行います。

効果を出すポイント

最も重要なのは、腰を反らさないことです。腰が反ると前ももではなく腰に負担がかかってしまいます。お尻を締めて骨盤を後傾させる意識を持ちましょう。

また、膝を真下に向けたまま行うことで、前ももの付け根からしっかり伸ばせます。毎日続けることで、骨盤の位置が整い、腰の重さが徐々に軽くなっていきます。

前ももの張りと腰の重さは、骨盤の傾きという共通の原因でつながっています。このストレッチを習慣化することで、両方の悩みを同時に解決できます。ぜひ今日から始めてみてください。

記事監修／小野田貴代

ヨガインストラクター。学生時代にヨガに出会い、ヨガインストラクター養成講師を経て現在はオンラインを中心に活動。誰もが取り組みやすい、日常に活かすヨガを幅広く伝えている。CM等のメディア監修や健康コラム執筆、 FMラジオパーソナリティとしても活動。初心者から自分のペースで楽しめる「たかヨガ」もYouTubeで配信中。Instagram：＠takayo_onoda